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背中の痩せる方法、大切なのは食事、筋トレ、姿勢の改善!!

  • 2019.07.23
  • 新着情報

こんにちは!!

Y’S TRUST 住谷です!

本日は女性のお客様から頂いた質問にお答えする「回答コーナー」です!!

今回の質問は「背中の痩せる方法は??」です。

夏になり水着を着る機会も増え、水着からはみ出す脂肪が気になったり、ふと鏡をみたときに背中が大きくみえたり。。。

背中は特にこの時期は女性が気になる部分でもありますね!

今回はその背中の痩せる方法や解決策などを回答していきたいと思います!!

「目次」

  • 背中痩せは食事とトレーニング(筋トレ)、姿勢の改善の三つが大切
  • 背中痩せに三つのポイントが大切な理由
  • 食事
  • トレーニング(筋トレ)
  • 姿勢の改善
  • 食事、トレーニング(筋トレ)、姿勢の改善で理想の背中へ
  • まとめ

・「背中痩せは食事とトレーニング(筋トレ)、姿勢の改善の三つが大切」


結論からいうと、背中を痩せさせる方法は食事、トレーニング、姿勢の改善です!!

この三つを実施すると背中は確実に変わります。

Y’S TRUSTのお客様もこの三つで変わっています!

ネットや雑誌などに載ってそうなありきたりな三つですが、本当に大切なポイントです。

ではなぜその三つが大切なのかを一つひとつ解説していきます!!

・「背中痩せに三つのポイントが大切な理由」


・食事

背中に脂肪がつく大きな原因は食事の乱れです。

背中に限らず、余分な脂肪が身体につく理由は食事から摂取するオーバーカロリーや炭水化物(糖質)の過剰摂取です。

改善策としては少しずつでいいので下記項目をクリアしてみましょう!!

  • 間食を辞める(お菓子、果物など)
  • 夕食だけ主食(白米、麺類、パン)を食べない
  • 慣れてきたら昼食も主食を抜いてみる
  • 朝食しっかり食べて、夕食控えめにする
  • どうしても主食を食べたい場合、脂質(牛肉、豚肉、揚げ物など)の多い食材を控える

上の項目を一つずつでいいのでクリアしていきましょう!!

ただ、炭水化物(主食)と脂質を同時に控える食事はエネルギー不足になり最初はいいのですが途中でエネルギー不足で痩せにくくなるので避けましょう!!

・トレーニング(筋トレ)

背中の脂肪を落とすのが食事なら、引き締めるのはトレーニング(筋トレ)です!!

背中の筋肉をトレーニング(筋トレ)で引き締めることで背中をスッキリみせてくれます。

ここで大切なのは、トレーニングだけで痩せようとしないことです。

また、逆も同じく食事だけで痩せてはいけません。

トレーニング= 背中を引き締める効果

食事= 背中の脂肪を落とす効果

トレーニング×食事= 引き締めながら脂肪を落とすのでキレイな背中をつくれる!

↑のそれぞれの役割や効果を理解してダイエットを頑張りましょう!!

・背中痩せに効果的な筋トレ

ジムに通っている方は、

「ラットプルダウン」や「シーテッドロウ」などの種目で背中のトレーニングを行ってください!

背中の種目を行うときは、「肩甲骨を下げながら」トレーニングするように注意しながら行ってください!!

肩甲骨をフリーの状態でトレーニングを行うと背中の筋肉に効かせにくくなります。

そしてご自宅で筋トレを行う方は、

トレーニングチューブで「ラットプルダウン」や「シーテッドロウ」を行うことができます!

一人で撮影したので見づらくてすみません!!笑

こちらも同様に肩甲骨を下げたままトレーニングを行ってくださいね!!

・背中を引き締める筋肉

背中を引き締めてくれる筋肉は、

  • 広背筋
  • 僧帽筋(中部、下部)
  • 脊柱起立筋

などです。

これらの筋肉が弱くなるとこのあと解説する姿勢の悪さにも影響しますし、脂肪のたるみにも繋がります!

・姿勢の改善

まずは下の写真をご覧ください↓

「写真1」

「写真2」

違いがわかりますか??

写真1はわざと猫背の人の姿勢を真似てみました。

写真2は通常の姿勢に戻しました。

二枚の写真を比べてみると姿勢の違いだけで背中の大きさが違うことがわかります!

猫背になっていると背中がまるくなり、面積を広げるので背中が大きく見えてしまいます。

また、肩甲骨が外側に引っ張られてるので(写真矢印方向に)背中の上部が広がり背中を大きくみせています!

これは肩幅が広くみえる原因にもなります。

せっかく食事で余分な脂肪を落とし、トレーニングで筋肉が引き締まっても姿勢が悪いとキレイなラインが崩れます!!

・姿勢の改善で背中をスッキリみせるストレッチ

姿勢の影響で背中が大きくみえてしまうことはわかりました。

ではその改善策として胸のストレッチをお伝えします!!

え?背中じゃないの??と思われたかもしれませんが、実は猫背の改善には胸のストレッチ(大胸筋、小胸筋)が欠かせません!!

猫背の原因として、胸の筋肉が固まりがあります。

胸の筋肉が固まると、肩を身体の内に引っ張るようになります。

(肩関節内旋位)

上の写真をみて頂くと肩が内にまいているのがわかると思います!

その影響で背中の上部もまるまっています。

この状態からストレッチで胸の筋肉を伸ばしてあげると、

胸の筋肉の固まりは改善され、肩も後に下がりましたね!

その結果、背中の上部のまるさも改善されました!!

この胸の筋肉のストレッチは下の写真のように壁を使って行います↓

壁に手をついて、反対方向に身体をひねり胸の筋肉をストレッチします。

(この時肩が上がると胸の筋肉はストレッチされないのでご注意下さい!!)

大切なのは〇の部分がしっかりストレッチされていることです!

ゆっくり呼吸をしながら、左右10秒間ずつ行ってください!

・「食事、トレーニング(筋トレ)、姿勢の改善で理想の背中へ」


まずは食事を整えて脂肪を落とし、トレーニング(筋トレ)で筋肉を引き締めて、姿勢の改善でよりキレイな背中のライン作りを!!

これこそが背中の痩せる方法であり、理想の背中への一番の近道です。

この三つのどれか一つでも欠けるとなかなか理想には近づきません。

しかし、ご自身ができることから少しずつ始めてみてください!!

海や川、プールなどで水着を着る機会も増えてきました。

今からでも遅くないので悩まれている方はすぐに始めてくださいね!

わからないことはY’S TRUSTまでご相談ください!!

とても長くなりましたが、ここまでありがとうございました!!

Y’S TRUST

住谷

Y’S TRUSTがフィジカルをサポートしている斗麗選手の次の試合まであと「32日」です!

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