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糖質制限中の停滞期の抜け出し方!!

  • 2019.07.26
  • 新着情報

糖質制限中の停滞期の抜け出し方

こんにちは!

Y’S TRUST 住谷です!!

本日はお客様から頂いた質問に回答するコーナーです。

今回の質問は女性のお客様から頂いた、「糖質制限中の停滞期の抜け出し方を教えて下さい!」です。

停滞期。。。ダイエットを頑張っている方には強敵ですね。。。

「食事も筋トレも頑張っているのに体重が落ちない」

「最初は順調だったのに急に体重が落ちなくなった」

「体重が落ちないしモチベーションが下がってきた」

などなど。ダイエットを本気で頑張っているからこそ停滞期は辛い時期になりますね!

しかし、私は声を大にして言いたいです。

「その努力は必ず報われます。諦めずに、頑張り過ぎずに、今できることを頑張りましょう!!」

と、言葉だけでは何のフォローにもならないので、ダイエットを頑張っている皆様の力になれるよう停滞期の抜け出し方を提案いたします!!


「目次」

  • 停滞期とは??
  • 停滞期の原因
  • 住谷からの質問(ほんとうに停滞期??)
  • 糖質制限中の停滞期の抜け出し方
  • まとめ

・「停滞期とは??」

そもそも停滞期とは何なのか、なぜ起こるのでしょうか。

そしてなぜ体重の減少は止まるのか、最初は簡単に落ちたのになぜ急に止まるのか。

食事の量を少なくしても、運動量を増やしても全く体重が動かない!!

これは実は皆様が健康体である証です。

逆にいうと、身体は当然の働きをしてくれています。

・停滞期

停滞期とはダイエットを始めてからある程度体重が落ちてから急に体重が落ちなくなる期間のことです。

1ヶ月間で元の体重のおよそ5%以上の体重を落とすと、身体はエネルギー不足と判断し「餓死するのではないか?」と危険を感じ、守りの状態に入ります。守りの状態に入ると予備のエネルギーである脂肪の燃焼をストップさせるので体重が減りにくくなるといわれています。

この働きを「ホメオスタシス」といいます。

(例:70kgの人が1ヶ月で3.5kg以上の体重を落とすとホメオスタシスが働くといわれている。)

私がよく実際にお客様に停滞期の説明するときはお金の例えを使います↓

「毎月たくさんの給料をもらえると、お金の心配がないので将来の不安もなく、お金を気にせず使います。しかし、その給料が半額の半額になったら急に将来が不安になり、お金を使うのを控え、しかも貯蓄を始めるかもしれません。これが身体で同じことが起きています」

お客様からはわかりやすいと言って頂いておりますが、伝わりましたでしょうか??笑

簡単に言えば、今まで余分な脂肪がつくほどカロリーが入ってきていたので餓死の心配はなく、予備のエネルギーとして脂肪を蓄える必要がないので簡単に脂肪を燃焼してくれていましたが、急にカロリーが減ると餓死の心配が出てくるので予備のエネルギーである脂肪を蓄える必要が出てくるので脂肪の燃焼がストップされるということです。

この働きはほぼ誰でも行われるので、ある意味正常な働きと考えられます!

そう考えると停滞期は必ずくるものなので悲観する必要はないですね。


・「停滞期の原因」

停滞期に入る主な原因は1ヶ月で体重の5%以上の減量によるものです。

その他に考えられるのは、

  • 生理前のホルモンの影響
  • 仕事や過度なダイエットによるストレス
  • 運動不足

などがあります!

・生理前のホルモンの影響

生理前は身体に栄養を溜め込む作用が働くのでこの期間は痩せにくくなります。しかし、生理が始まり終わればまた体重は減り始めます。

しかしここで問題になるのが、短期で過剰に体重を落とした場合、生理が遅れる場合があります。生理が遅れると生理前の体重が減りにくい期間が長くなりダイエットが停滞します。

この場合は通常食に戻すと生理が始まる場合がありますが、長引く場合は医師の診断を受けることをオススメします。

Y’S TRUSTの提携医院 「中部産婦人科」

https://www.nakabe.or.jp/

・仕事や過度なダイエットによるストレス

人は理由は何であれストレスを受けると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このコルチゾールこそダイエットの大敵です。

コルチゾールが分泌すると食欲が増し、甘いものが食べたくなります。その結果食べてしまいダイエットがうまく進まない場合と、コルチゾールによって血糖値が上がり正しい食事をしていてもその分を脂肪として溜め込む場合があります。

コルチゾールは精神的ストレスと身体的ストレスでも影響があるので、ダイエットにおいては食事も筋トレもいきなり頑張り過ぎずに、ご自身のペースに合わせることも大切ですね。

甘いものを食べたくなったら、朝食に果物をプラスすることをオススメします!!果物に含まれる果糖はエネルギーになりやすいので身体活動が活発な朝のタイミングであれば消費されやすいです!

・運動不足

しっかり食べて体重を落としていくのが糖質制限の良いところですが、運動量(日常での動き、筋トレなど)が少ないと途中で体重が減りにくくなります。

Y’S TRUSTのお客様でも仕事をしている方やスポーツをされている方、専業主婦の方では統計的に体重の落ち幅が違います。

仕事をされている方やスポーツをされている方は通勤や社内の移動、スポーツによる動作など、一日の運動量が多いのでその分消費カロリーが高まります。

専業主婦の方はどうしても運動量が少なくなるので仕事、スポーツをされている方に比べて消費カロリーが少なくなります。

こちらはY’S TRUSTに実際通われている女性のお客様で、仕事、スポーツをされている方と専業主婦の方の体重やウエストの落ち幅を比べた1ヶ月平均データです↓

体重で0.5kg、ウエストで0.5cmの差があります。

やはりデータからみても一日の運動量を稼ぐことはダイエットにおいてとても大切になります。もし専業主婦で子育て中の方で外に外出するのが難しい方はご自宅で簡単にできる筋トレなどがオススメです!!

こちらは背中のダイエットに関する記事ですが、自宅トレーニングの方法も記載しております↓


・住谷からの質問(ほんとうに停滞期??)

ここまで停滞期の原因を解説してきましたが、今までパーソナルトレーナーとして何百人のお客様のダイエットをサポートしてきて、「停滞期と思っていたが、実は停滞期ではなかった」ということがありました。

この項目では下記にパーソナルトレーナー住谷からの質問をまとめましたので、ご自身が当てはまらないかチェックしてみて下さい!!

  • 睡眠不足ではないですか?
  • 夕食に食べ過ぎていませんか?
  • 夕食に動物性の脂質(牛肉、豚肉など)が多い食材を食べていませんか?
  • 朝食、昼食でしっかり脂質は摂取できていますか?
  • 便通はどうですか?固いですか?水っぽいですか?
  • 野菜ばかり食べて、水溶性食物繊維(海藻類、オクラ、納豆、アボカドなど)が抜けていませんか?
  • 毎日同じ食事になっていませんか?
  • 最後に、目標をもって楽しんでダイエットできていますか?食事が楽しめないなら、楽しむ方法を探しましょう!

などなど。これらは全て解決したことによって実際に体重が再度落ち始めた項目です。停滞期と思っていても実はそうではなかったパターンです。

ぜひ当てはまる項目を改善してみてください!!


・糖質制限中の停滞期の抜け出し方

さて、いよいよ糖質制限中の停滞期の抜け出し方についてです。上記の住谷の質問に当てはまらず、正しいダイエット法で体重が落ちなくなった方はぜひ試してみて下さい!!

・糖質制限を辞めてみる

先述した「ホメオスタシス」の話を覚えていますか?

今までは余分な脂肪が身体につくほどカロリーや糖を摂取していたので餓死の心配はなく、脂肪の燃焼も積極的に行われていました。

しかし、ダイエットが始まりある一定(もしくは1ヶ月に5%以上の体重を落とす)の期間が経つと今までより摂取カロリーや糖が少なくなり、身体は餓死するのでは?と守りの状態に入り、脂肪の燃焼をストップさせます。

この状態が続くと停滞期が続いてしまいます。

・チートで身体を再度、燃焼モードにする

その状態を打破するために、一日だけ通常食に戻してまた以前と同じようにカロリーや糖を摂取し、停滞期を抜け出す方法を「チート(騙す)」といいます。

文字通り、身体に「またカロリーや糖が十分摂取されるんだ」と騙す方法です。チートを行うことで守りの状態になって基礎代謝が落ちた身体を再度、燃焼モードにすることができます。

このチートを行う日を「チートデイ」と言い、目安としては1ヶ月に1日あると良いですね!(もちろん順調な時は設ける必要はないですね)

ここまで頑張った自分へのご褒美としてもチートデイを設けることで、ダイエットストレスの緩和にも繋がります。これは特にダイエットを頑張り過ぎる方にオススメです!

・チートデイの次の日からダイエット方法を見直す

チートデイの次の日からはまたダイエットをスタートさせて下さい。もちろん次の日の体重は増えますが、それはほとんどいつもより多く食べた食事の量によるものです!

そして、今まで行ってきたダイエット方法をもう一度見直し、新しいことを始めるのもおススメです!

例えば運動なしでダイエットを行っていた方は軽いウォーキングを始めてみたり。

睡眠時間が短かった方は早く就寝するように意識すると良いですね!

そして停滞期で一番大切なのは体重が落ちないことに焦って食事量を極端に減らしたり、過剰に運動を行わないことです!

停滞期で守りに入っている身体は代謝も落ち、弱っている状態です。

その状態で極端に食事量が減って摂取カロリーが不足したり、過度な運動によるダメージがくると身体はさらに守りの状態に入りますし、何より健康的ではないですね。

健康的でキレイな身体を作るために、頑張り過ぎずに、自分を追い込み過ぎず、なるべくダイエットを楽しんで行うと実は停滞期には入りにくくなるのも事実です!


・まとめ

ここまで糖質制限中の停滞期の抜け出し方について解説してきました。

以上のことをまとめると、

  • 停滞期は誰にでもある
  • 1ヵ月で体重の5%以上を落とすと停滞しやすい(ホメオスタシス)
  • 生理、ストレス、運動不足も関係する
  • 住谷の質問をチェック!!
  • チートデイを設ける
  • ダイエット方法を見直してみる
  • 停滞期に極端に食事量を減らさない、過度な運動を行わない
  • ダイエットを楽しく行うと停滞期に入りにくい

停滞期に入るとやる気がなくなったり、それがストレスになったり、停滞期なんてなかったら良いのにと思いますよね!しかしそれは人が生きる上で必要な機能であり、ダイエットにはほぼ誰にでも訪れる難問です。

ここで「ほぼ」という表現を使ったのは、停滞期に入らない方もいるからです。

パーソナルトレーナーとしての何百人というお客様のダイエットをサポートしてきて、実際に停滞期がこないお客様もいました。

そのようなお客様はみんなダイエットを楽しんで行っていました!!

停滞期に悩んで、辛い思いをしてるからこそ、この記事を読んで下さっている方に楽しんで下さい!!と簡単には言えないですが、どうか諦めずにキレイな身体を目指して努力している自分を好きになって下さいね!!

ここまでありがとうございました!

Y’S TRUST

住谷

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