産後ダイエット、自宅で子供と一緒にできる筋トレをご紹介！！[回答コーナー]
- 2019.08.05
- 新着情報
産後ダイエット、自宅で子供と一緒にできる筋トレをご紹介
こんにちは！！
Y’S TRUST 住谷です！！
本日はお客様から頂いた質問に回答するコーナーです！
今回は女性のお客様から「産後ダイエットで自宅でできる筋トレは？？」という質問を頂きましたので、そちらに回答していきたいと思います！
出産を終えて、最初の頃はある程度体重も落ちていたのに、急に落ちなくなって「出産前のスタイルと変わってしまった」「出産前のスタイルに戻れるか不安」「やっぱりキレイなお母さんでいたい！！」
だから産後ダイエットを始めたくて何か運動をしたい！！でも、子供が産まれたばかりで付きっきりなのでジムに行ったり、ジョギングをしたりするのは難しい。。。
自宅でできて、子供のそばから離れなくていい運動方法はないの？？！！と悩んでいるお母さまが多いようです。
実際この質問を頂いたお客様も、今は旦那さまにお子様をあずけてY’S TRUSTに通われていますが、産後当初は悩まれていたそうです。
そんなお母さまの悩みを解決する、子供と一緒に自宅でできるダイエットに適した筋トレの方法を私、住谷がご紹介します！！
お子様と一緒に楽しみながら行える筋トレで産後の体を引き締めましょう！！
この記事が子育てを頑張りながら、自分の時間が少ない中でダイエットも頑張るお母さまの力になれれば嬉しいです！！
※この記事は産後から２ヶ月以上経過し、健康状態も問題なく、医師の診察を受けている方を対象にしています。産後すぐに強度の高い筋トレは避けましょう。
「目次」
- 産後ダイエット、子供と一緒に自宅でできる筋トレ
- 産後に多い体型の悩み
- 産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（お腹のたるみ編）
- 産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（腰まわりの脂肪編）
- 産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（骨盤のゆがみ編）
- 産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（足編）
- 産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（胸編）
- まとめ
・「産後ダイエット、子供と一緒に自宅でできる筋トレ」
今回は産後で小さなお子様に付きっきりでジムやジョギングに外出できないお母さんが自宅でお子様から離れずにできる筋トレをご紹介します！
産後ダイエットは「食事」が大切になるのはもちろんですが、今回は「子供と自宅で一緒にできる筋トレ」にフォーカスします！！
まずは産後のお母さんは体型のどの部分に悩みを抱えているのでしょうか？？
・「産後に多い体型の悩み」
産後に多い体型の悩みとして、一番多かったのはお腹のたるみでした。そして腰回りの脂肪、骨盤のゆがみ、足が太い、胸がたれる、と続きます。
体型の悩みの多くは「たるみ」にあることがわかります。出産によるホルモンの影響はもちろん、食事の乱れも大きな原因ですが、妊娠中や産後は運動量が減るので筋肉が減っている（弱っている）のもたるみがでてくる原因ですね！
今回ご紹介する自宅筋トレで筋肉を強くし、筋肉の引き締め効果を取り戻し出産前のスタイルを取り戻しましょう！！
それでは悩みの多い順に筋トレの方法をご紹介します！！
・産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（お腹のたるみ編）
産後のお腹は子宮の収縮によって元の大きさに戻りますが、妊娠中に使わず弱くなった筋肉は何もしなければ元には戻りません。「お腹は元に戻ったけど、たるんでいる」と気になる場合は筋肉の引き締める力が弱まっているのが原因かもしれません。
自宅でできる筋トレでお腹の筋肉の引き締める力を取り戻しましょう！！
・プランク
プランクはお腹の引き締め効果の高い種目です。あまり激しく動く必要がないのも産後で運動（筋トレ）が久しぶりなお母さんにはとても良いですね！
「プランクの方法」
①腕立て伏せと同じポーズをとります
②手ではなく肘を床につけます。この時、肘が肩の真下にくるように肘の位置にご注意ください
③少しだけお尻を上に上げます。これでさらにお腹に効きます
④まずは30秒このフォームをキープしてください！30秒経ったら1分間休憩します。これは3セット行いましょう（慣れてきたら30秒を1分、2分とのばしていきましょう！）
（Y’S TRUSTのお客様にご協力頂きました！！）
お子様と行う場合、肘と肘の間にお子様を寝かせて、にらめっこしてみて下さい！笑ってくれるはずです！！笑
・ニーアップクランチ
産後のお腹のたるみは特に下腹を気にされているお母さんも多いですね！簡単にできるニーアップクランチで下腹の筋肉の引き締めを目指しましょう！！
「ニーアップクランチの方法」
①下の写真のように仰向けに寝て、手を胸の前に置き、膝を曲げます
②そのまま膝をお腹に向かって曲げます。この時お尻が浮くまで持ち上げましょう。
③下半身（足）を下腹の筋肉で持ち上げるイメージで行うと下腹に効きやすいです
④曲げきったら、元の位置にもどります
⑤まずは10回3セット、休憩は1分で行いましょう！慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、持ち上げるスピードをゆっくりにすると負荷が高まります
お子様と行う場合、お子様が隣でお昼寝している時に行うと良いですね！ただし、静かに行ってあげて下さいね！！笑
・「産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（腰まわりの脂肪編）」
腰まわりの脂肪は妊娠の影響で骨盤が前傾（前に倒れている）していることが大きな原因の可能性が高いです。骨盤が前傾していると腰まわりが詰まり、痩せても脂肪が残っているようにみえてしまいます。
骨盤の前傾を元に戻してあげると多くは解消しますが、それは別の機会に解説いたします！！こちらでは腰まわりの筋トレをご紹介します！
・サイドプランク
先程出てきたプランクのサイドバージョンです！説明は省きますが、こちらも肩の下に肘がくるように肘の位置にご注意下さい！また、お腹に力を入れてフォームをキープすることも大切ですね！
キープタイムやセットはプランクと同じでOKです！
（※もう少し腰を上に上げてあげるとさらに横腹、腰の部分に効きます）
・こちらもお子様と行う場合、お昼寝で添い寝している時に行うと良いですね！！
また、腰まわりの筋トレはサイドクランチもおすすめです↓
•「産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（骨盤のゆがみ編）」
骨盤のゆがみやひらきは多くのお母さんの悩みでもありますね。Y’S TRUSTでも骨盤を整えたいというご希望を頂くことが多いです。
その中で骨盤を整えるほかに、尿漏れなども改善した筋トレ方法をご紹介します！！
・股関節の内旋トレーニング
急に筋トレのタイトルが難しくなりました！笑
しかしこれは特に名前のない種目なので股関節を内側に巻く筋トレとご紹介します！
「股関節の内旋トレーニングの方法」
①まずは仰向けになります
②どちらかの足を真っすぐにしたまま（膝とつま先を同時に）内側に巻きます
（写真では右足）
↑この状態から、
足を内側に巻きます！この動きを繰り返します
③片足ずつ15回3セット行いましょう！慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うと負荷も高まります
この筋トレによって骨盤のゆがみ、ひらきが解消し骨盤をしめることが可能になります。
就寝前や、横になっている時に簡単にできる筋トレです。方法は簡単ですが、かなり効果は高いのでオススメです！
•「産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（足編）」
妊娠中の身体は出産という大きな仕事を達成するために、また豊富な栄養を赤ちゃんに届けるために、食欲を増やし、食事から摂取した栄養を脂肪として身体に蓄えます。
産後はその働きが解除され、徐々に脂肪も落ちていきますが下半身に脂肪が残りやすくなります。原因は運動量の低下で筋肉が弱くなっていることで筋肉による燃焼効果や引き締め効果がなくなったことが考えられます。
下の筋トレで下半身の筋肉を鍛え、燃焼、引き締め効果を取り戻しましょう！！
・ワイドスクワット
ワイドスクワットは通常のスクワットより足幅をひろげて行うスクワットです。脚の中でも一番脂肪のつきやすい太ももの内側の筋肉の引き締め効果が高い種目です。
「ワイドスクワットの方法」
①まず、足を肩幅よりひろげて、つま先を外側に向けます
（また別のお客様にご協力いただきました！）
②その姿勢のまま膝を曲げて太ももが床と平行になるまでしゃがんでいきます
③床と平行までしゃがんだら元の位置にもどります。これを繰り返します
④まずは10回3セット、休憩は1分で行いましょう！慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、持ち上げるスピードをゆっくりにすると負荷が高まります
※注意点！！
- 上半身が前に倒れすぎないように！
- 膝はしっかり外に向けましょう！（前に向かないように）
- 背中を曲げず、胸を張って行いましょう！
お子様と行う場合、お子様を抱っこしながら行うと負荷も高まりますね！ただし、十分安全にご配慮くださいね！
・ヒップリフト
下半身の脂肪は足の内側につきやすいですが、足の後ろ側やお尻の付け根付近にもつきやすいですね！ここも自宅でできる筋トレで引き締めていきましょう！！
「ヒップリフトの方法」
①下の写真のように仰向けに寝て、手を胸の前に置き、膝を曲げます
②つま先を少し上げ、かかとで踏ん張るようなイメージでお尻を浮かせていきます
③この時お尻を締めながら浮かせると、お尻の引き締めにも効果的です
④しっかりお尻を浮かせたら、元の位置に戻ります。これを繰り返します
⑤まずは10回3セット、休憩は1分で行いましょう！慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、持ち上げるスピードをゆっくりにすると負荷が高まります
お子様と行う場合、お子様お腹に乗せて行うと負荷も高まりますね！この時お子様をしっかり支えてあげて、十安全にご配慮くださいね！
•「産後ダイエット、自宅でできる筋トレ（胸編）
産後の体系の悩みに胸のたるみは多いようです。妊娠によって胸が張り大きくなるので胸を支える筋肉が弱くなるとたるみが出てきます。胸の筋トレで支える力を取り戻しましょう！！
・膝つきプッシュアップ
通常のプッシュアップでは膝はつきませんが、強度が高すぎるので膝をついて行いましょう！プッシュアップは実は正しいフォームでできている人は少ない種目です。こちらで正しいフォームをご紹介します！（※手首が痛くなる場合指先を外に向けて行うと改善される可能性があります）
「膝つきプッシュアップの方法」
①まず、下の写真と同じフォームをとります
②この時、手の位置は肩の下にくるようにします
③胸を張り、手の横に胸がくるように胸を床に近づけていきます。この時手の横に肩がこないように注意してください。手の横に肩がくると肩と僧帽筋で身体を持ち上げてしまい、胸に効きません
④胸を床に近づけたら、元の位置に戻ります。これを繰り返します
⑤まずは10回3セット、休憩は1分で行いましょう！慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、持ち上げるスピードをゆっくりにすると負荷が高まります
お子様と行う場合、手幅の間に寝かせてしゃがむ度にキスしてあげましょう！くれぐれも嫌われないようにご注意ください！！笑
・「まとめ」
ここまで子供と一緒に、自宅でできる筋トレの方法を悩み順にご紹介しました！全てをまとめて行う必要はないのでまずは「ながら筋トレ」でも大丈夫です！
もし筋トレにまとめて時間をとれるなら下記メニューの順で行いましょう！！
- ワイドスクワット
- ヒップリフト
- 膝つきプッシュアップ
- プランク
- サイドプランク
- 股関節の内旋トレーニング
また、筋トレ後にお子様とテレビなどの音楽で一緒に踊るのもいいですね！！筋トレ後の有酸素で脂肪の燃焼を促せます！！
ここまで読んで頂きありがとうございました！！
実はこの記事を書くのに１４時間かかりました。。。笑
この記事が産後のダイエットを頑張るお母さんの力になれば幸いです。
写真にご協力頂いたお客様もありがとうございました！！
Y’S TRUST
住谷
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