こんにちは、京都は東山三条にあるパーソナルトレーニングジム Y’S TRUSTの住谷です。

今回は【ダイエットを始めたい（始めてる）けど食事をどう変えればいいのかわからない、今の食事で合ってるのかわからない】という人に向けて、ダイエットに成功した人の食事メニューを公開しながら記事を書いていきます。

この記事を読むと、

✔　実際にダイエットを成功させた人の食事メニューが見れる

✔　そしてなぜその食事でダイエットが成功したのか理由を解説

✔　結果、「どう食事を変えればいいのか」、「今の食事で合っているのか」という悩みが解決します

そして紹介する食事メニューはすべて私が運営するパーソナルトレーニングジム Y’S TRUSTで実際にダイエットに成功されたお客様のメニューです。

実際にダイエットの成果が出ている食事メニューなのでぜひ参考にしてください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

ダイエットに成功した人の食事メニュー

では実際にダイエットを成功させた人はどのような食事メニューでダイエットを成功させたのでしょうか？

それは「低炭水化物食」です。

答えは「低炭水化物食」

低炭水化物食とはロカボや低糖質とも呼ばれ、炭水化物（糖質）を食事から抜く食事法のことです。

例えば、

• 白米、麺類、パン
• 芋類、その他野菜（玉ねぎ、にんじん、ごぼうなど）
• フルーツ、ジュース類、お酒（ビール、日本酒、シャンパンなど）
• 砂糖、みりん、小麦粉、調味料（ソース、ケチャップなど）

など、炭水化物を多く含む食材や調味料、お酒などを食事から省いて、代わりに炭水化物の少ない食材でメニューを組み立てる方法です。

代表的な食事で例えると下記の表が炭水化物の多い食事になります↓

主食となる米、麺類、パンや、揚げ物、甘みを感じるものが炭水化物を多く含む食事となっています。

こうして見ると食べれるものが少なく感じると思いますが、逆に食べていい食材も多くあります。

• 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉、その他）
• 魚類（青魚、白身魚）
• 卵、納豆、豆腐など
• 緑色の野菜、キノコ類、海藻類
• 醤油、ポン酢、バターなど
• ハイボール、ワイン、ノンアルコールビール

など、従来のカロリーダイエットではNGだった牛肉や豚肉、バターなどが低炭水化物食ではOKになります。

他にも多くありますが、意外に食べれる食材は多いのが低炭水化物食の特徴です。

また、下記の記事に炭水化物の多い食品、少ない食品を紹介していますので、ぜひご覧ください↓

【低炭水化物ダイエット】食べていい、避けたい食品【一覧】

※持病がある方は必ず担当医と相談した上で実施してください。

低炭水化物食がダイエットに効果がある理由

【重要】

炭水化物は本来、人が生きるためにとても大切なエネルギー源です。

私達が普段の生活の中で行う活動（通勤、家事、運動など）は炭水化物をエネルギー源にしており、生きる上で重要な栄養素です。

しかし、そんな炭水化物も過剰に摂取するとエネルギーとして使われずに、溢れた分は’予備のエネルギー’として脂肪に変換され身体に蓄積されてしまいます。

【メモ】身体は常に活動や飢餓に備えてエネルギーを蓄える必要があるので、使わなかった炭水化物を脂肪に変換して予備のエネルギーとして身体にどんどん蓄積していきます。この繰り返しが肥満に繋がります。

低炭水化物食に変えることで炭水化物を過剰に食べてしまうことを防ぎ、これ以上脂肪が増えることを防ぎます。

また、炭水化物を食事からカットすることで身体はエネルギー源を「炭水化物」から「脂質」に切り替えるので、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなり、余分に蓄積された脂肪を減らしてくれます。

その結果、低炭水化物食は従来のダイエット食よりも早くダイエットの効果が出やすくなり、今では人気の高いダイエット方法となっています。

しかしその反面、自己流で低炭水化物食を行う人が陥りやすい大きな落とし穴になるのが「低カロリー食」と「低炭水化物食」がごちゃまぜになってしまうことです。

低カロリー食と低炭水化物食は全く違う食事法なので、次項で低炭水化物食の効果を出すコツとして紹介します。

まずはいきなり三食カットすると辛いかもしれないので、夕食だけでもカットすると良いですね。

実際の食事メニュー

実際にダイエットを成功させた人の食事メニューを紹介する前に、低炭水化物食の効果を出すコツを解説します。

ここは低カロリー食とごちゃまぜにならない為にとても重要なポイントなのでしっかり読んで下さい。

低炭水化物食の効果を出すコツ

低炭水化物食では食事から炭水化物をカットしますが、その代わりに↓

• タンパク質
• 脂質
• 不溶性食物繊維
• 水溶性食物繊維

を食事に取り入れていきます。これらが不足すると低炭水化物食の効果が出にくくなります。

■タンパク質

タンパク質は筋肉を増やす、維持、修復するために必要です。ダイエット中は今よりエネルギーが不足するので筋肉が落ちやすくなります。それを防ぐために毎食タンパク質を取り入れます。また、タンパク質は分解にエネルギーを使うので（食事誘発性熱生産）一日の消費カロリーも上がります。【肉、魚、豆類、卵など】

■脂質

脂質は太るというイメージがありますが、炭水化物の代わりのエネルギーになるので脂質が不足すると体調不良や停滞期に入りやすくなります。低カロリー食では脂質はNGでしたが、低炭水化物食では大切な栄養になります。脂質を肉や魚から摂取できない場合はオリーブオイルやアーモンド、クルミなどから摂取するといいですね。注意点としては脂質が吸収されやすいタイミングである夕食では脂質は控えめにすると良いですね。【牛肉、豚肉、青魚、オイル、ナッツ、チーズなど】

■不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激することで、腸内活動を活発にして便通を促します。ダイエットに便秘は大敵なので毎食取り入れるようにします。野菜は緑色の野菜が低炭水化物で、キノコ類は全般がオッケーです。【野菜、キノコ類、豆類など】

■水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は小腸での栄養の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、血中のコレステロール値や血圧を下げる効果もあり、健康面で考えても毎食取り入れたい食物繊維です。もちろん整腸効果もあります。水溶性食物繊維はネバネバした特徴があります。【海藻類、納豆、オクラ、なめこ、アボカド、モロヘイヤなど】

この４つの栄養を食事に取り入れることが低炭水化物食ダイエットの効果を出すコツです。

食事メニューを紹介

それでは実際にダイエットを成功させた人の食事メニューをご紹介します。

朝食、昼食、夕食、お弁当、外食、コンビニとそれぞれの食事に合わせています↓

朝食or昼食

■牛タン、ツナからタンパク質、脂質を摂取できていますね。サラダから不溶性食物繊維、海藻類から水溶性食物繊維を摂取できています。醤油とポン酢を使用されていますが、どちらも低炭水化物食ではオッケーです。ツナの油はとても栄養が高いので、脂質を控えめにしたい夕食以外の朝食や昼食ではぜひ取り入れたいですね。

■牛ステーキ、卵からタンパク質を摂取できています。脂質は牛ステーキから摂取できています。サラダから不溶性食物繊維、海藻類から水溶性食物繊維も摂取できています。牛肉はカルニチンが含まれるので脂肪の燃焼を促してくれます。朝食から牛肉もおすすめです。

■こちらは豚肉、納豆からタンパク質を摂取できています。脂質は豚肉から摂取できています。サラダから不溶性食物繊維、アボカドと納豆から水溶性食物繊維も摂取できていますね。豚肉はビタミンB1、B6が含まれているので健康面のサポートになりますし、また納豆に含まれるビタミンB2は脂質の代謝に力を発揮するので体脂肪の蓄積予防に効果があります。

■ウインナー、卵からタンパク質を摂取できています。脂質はウインナーから摂取できています。サラダやキノコ類から不溶性食物繊維、チアシードから水溶性食物繊維も摂取できています。ヨーグルトはプレーンヨーグルトで、ほぼ無糖なので炭水化物は低くなっています。

夕食

■魚、納豆からタンパク質を摂取できています。夕食なので脂質も控えめになっています。サラダとキノコ類から不溶性食物繊維、納豆と海藻類から水溶性食物繊維も摂取できています。こちらは白身魚ですが青魚（サバ、サンマなど）もおすすめです。青魚の油は脂肪になりにくいので夕食でもオッケーです。

■こちらも夕食なので脂質をカットできていますね。タンパク質は魚から摂取できています。キノコ類から不溶性食物繊維、アボカドと海藻類から水溶性食物繊維も摂取できています。刺身は他にもたくさんの種類が食べられます。サーモンやマグロ、タコやイカも良いですね。

■こちらはぶりの照り焼きですが、炭水化物が多いタレはカットされています。他にも鰻のかば焼きなどもタレの炭水化物が多いので避けたいですね。タンパク質は魚から摂取できています。サラダとキノコ類から不溶性食物繊維、海藻類から水溶性食物繊維も摂取できています。トマトは炭水化物が高めですが、この程度の量であればオッケーですね。

■鶏肉は脂質が控えめなので夕食に良いですね。タンパク質は鶏肉、卵から摂取できています。脂質は夕食なのでカットできています。サラダから不溶性食物繊維、海藻類から水溶性食物繊維も摂取できています。夕食では魚、、鶏肉、ローストビーフ、卵、納豆、豆腐などを主なタンパク質源にすると良いですね。

お弁当

■こちらはダイエット中の方のお弁当です。牛肉、卵からタンパク質、牛肉から脂質を摂取できています。サラダから不溶性食物繊維、写真では見えにくいですが海藻類から水溶性食物繊維も摂取できています。活動量の多い昼にカルニチンを多く含む牛肉を摂取するのは代謝が上がるのでダイエットに効果的です。

外食

■こちらは外食です。ダイエット中は外食に悩むことがあるのですが、低炭水化物食では意外と選べるお店が多いです。写真のようにステーキは外食で食べやすいですね。他にも居酒屋であれば焼き鳥や刺身を選ぶといいですね。焼肉はタレではなく塩で食べるとランチにおすすめです。豚しゃぶもゴマダレを避ければオッケーです。

コンビニ

■こちらはコンビニ食です。弁当などを用意できない場合、コンビニを利用する機会があると思いますが、コンビニでも低炭水化物食を実施できます。写真の食事はセブンイレブンの豚バラ焼き、卵、サラダ（ドレッシングはノンオイル）、海藻類です。これらはすべてコンビニで揃います。他にもたくさんありますが、成分表を確認して炭水化物（糖質）が8g以下のものを選ばれるといいですね。

■ローストビーフからタンパク質、サラダから不溶性食物繊維、海藻類から水溶性食物繊維を摂取できています。こちらは昼食なのでチーズから脂質を摂取できています。夕食の場合はチーズはプラスしなくてもいいですね。

ダイエットを成功されたお客様を紹介

ここまでダイエットを成功された人の実際の食事メニューを見てきました。

ここからは実際に上記の食事でダイエットを成功されたY’S TRUSTのお客様をご紹介します↓

体重－6.7kg ウエスト－13.6cm

→女性 60歳 ３ヵ月ダイエットコース

女性 60歳 [体重]－6.7kg [ウエスト]－13.6cm/3ヶ月ダイエットコース

体重－7.6kg ウエスト－13cm

→女性 45歳 ２ヵ月ダイエットコース

女性 45歳 [体重]－7.6kg　[ウエスト]－13cm/2ヶ月ダイエットコース

体重－6.9kg ウエスト－11.5cm

→女性 33歳 ３ヶ月ダイエットコース

女性 33歳 [体重]－6.9kg [ウエスト]－11.5cm/3ヶ月ダイエットコース

体重－18.5kg ウエスト－23cm

→男性 29歳 ６ヵ月ダイエットコース

男性 29歳 [体重]－18.5kg [ウエスト]－23cm/6ヶ月ダイエットコース

体重－7.2kg ウエスト－16cm

→男性 46歳 ６ヵ月ダイエットコース

男性 46歳 [体重]－7.2kg　[ウエスト]－16cm/6ヶ月ダイエットコース

体重－13.5kg ウエスト－19.5cm

→男性 34歳 ３ヵ月ダイエットコース

男性 34歳 [体重]－13.5kg [ウエスト]－19.5cm/3ヶ月ダイエットコース

他にもY’S TRUSTのHPにある実績コーナーで紹介しているのでぜひご覧ください。

最後に

ここまでダイエットに成功した人の食事メニューを紹介し、なぜその食事でダイエットが成功したのかを解説しました。

最後まで読んで頂いた人は低炭水化物食についてしっかり理解して頂いたと思います。

この記事で「ダイエットを始めたいけど何を食べていいのかわからない」、「ダイエット中だけど今の食事で合っているのかわからない」、という悩みが解決できていれば嬉しいです。

また、この記事だけではすべてをお伝えするのは難しいので、ぜひ他の記事も参考にして頂ければと思います。

最後に1つ、これまで400人以上のダイエットを支えてきた私からメッセージです。

ダイエットは人生を変える

私はこれまで400人以上のダイエットを支えてきました。

その中で人それぞれのパターンを見出し、その人に合わせたメソッドで現在もお客様のダイエットを支えています。

ダイエットを成功されたお客様は見た目の変化はもちろん、生活、ファッション、メイクなどダイエットを始めた当初に比べて人が変わったようにポジティブになられます。

この記事を読んで頂いた人は様々な理由でダイエットを決意されたと思いますが、ダイエットを始めると生活習慣が変わり、我慢も増えてくるかもしれません。

時には誘惑もあるかもしれません。

それでもどうかダイエットを始めようと思った決意を大切に、ダイエットが成功して変わった自分を想像しながらぜひ毎日の食事やトレーニングを頑張ってください。

ダイエットが成功すれば本当に気持ちが変わり、大げさかもしれませんが人生が変わります。

これからもより多くの人のダイエットを支えられるように記事を書いていきますので、またぜひご覧ください。

最後まで記事を読んで頂きありがとうございました。

Y’S TRUST　パーソナルトレーナー

住谷

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