[なかなか痩せない人必見！]パーソナルトレーナーが教えるダイエット中の夜の食事について
- 2020.07.27
- コラム
[なかなか痩せない人必見！]パーソナルトレーナーが教えるダイエット中の夜の食事について
こんにちは！
京都にあるパーソナルトレーニングジム Y’S TRUSTの住谷です！
今回はダイエット中の夜の食事について書いていきたいと思います。
夜の食事は一日の食事の中でも一番楽しみがありますね！
仕事終わりに同僚と飲みに行った時の食事、
週末は友達とパーっと騒ぎたい飲み会の食事、
そして一日仕事を頑張った自分へのご褒美や一番心が安らぐタイミングの食事でもありますね！
しかし、ダイエット中は夜の食事が大きくダイエット効果に影響することは皆様ご存じだと思います。実際、夕食が乱れがちだとダイエットの効果が出にくいのはもちろん、どうしても太りやすくなります。
朝や昼は我慢できても、夜の食事は我慢できずに悩んでいる方も多くいらっしゃると思います。
そんな方に夜の食事で太りやすい食事、太りにくい食事をご紹介します！
この記事が様々な葛藤の中でダイエットを頑張る方の力になれば幸いです。
理想の身体を目指して頑張りましょう！！
＜目次＞
- 夜の食事がダイエット効果に与える影響
- 食事量のバランスを変える
- どのような食事がいいのか？
- ダイエット中の夜の食事例
- まとめ
夜の食事がダイエット効果に与える影響
まずは夜の食事がダイエットにどのように影響するのかを解説します。
朝、昼の食事は日中の活動（通勤、仕事、運動など）のエネルギーとして使われるので消費されやすく、脂肪に変わりにくくなっています。しかし、夜の食事に関しては夜は活動量が減りますので消費量が少なくなり、使われないエネルギーが脂肪に変わりやすくなります。
- 朝、昼の食事 →エネルギーとして使われて消費されやすい
- 夜の食事 →エネルギーとして使われず消費されにくい
Y’S TRUSTにダイエット目的で入会されるお客様の以前の食事量のバランスを聞いてみると、
朝 食べない、もしくは少量
昼 通常量、もしくは少量
夜 たくさん食べてしまう
このようなバランスの方がほとんどです。
この食事量のバランスでは消費されやすいタイミングの朝、昼の摂取量が少なく、消費されにくいタイミングの摂取量が多くなっています。これでは脂肪が増えていくバランスになっています。
さらに、エネルギー消費量の高いタイミングの朝、昼のタイミングで身体にエネルギーが少ないと「身体は省エネモード」に入ってしまうので、脂肪の燃焼が低下しダイエット効果が低下します。
こうなってしまってはせっかくのダイエットも効果が出ず、むしろ脂肪の蓄積を止めることもできません。
では、どのような食事量のバランスがダイエットに最適なのでしょうか？
※朝の食事に関してはこちらをご覧ください↓
食事量のバランスを変える
ではダイエットに最適な食事バランスを解説します！
朝 しっかり食べる
昼 通常量
夜 少なめ
このバランスがベストになります！
活動量が多く消費量も高い朝や昼にしっかり食べて、活動量が少なく消費量も低い夜は少なめ、目安としては腹６分目が良いですね！
このバランスでは太りやすい食事量のバランスと逆になっています。これによって脂肪の蓄積を防ぎ、消費する量を増やすことができますね！
しかし、食事量のバランスが良くても夜に炭水化物や脂質を過剰摂取していると太りやすくなります。
次の項目ではダイエット中の夜の食事はどのような内容がいいのか解説します！
どのような食事がいいのか？
Y’S TRUSTでは低炭水化物食をおすすめしていますので低炭水化物食が中心になりますが、カロリーダイエットをされている方も夜の食事では炭水化物と脂質を極力カットするのをおすすめしています！
※低炭水化物食についてはこちらの記事を参考にしてください↓
ではダイエットに効果的な夜の食事内容をご紹介します！
夜の食事では、
- 炭水化物（白米、パン、麺類、根菜類など）
- 脂質（牛肉や豚肉、揚げ物など）
を控えるようにしましょう！
これにより過剰にエネルギーを摂取することを防ぎ、消費が優位になるのでダイエットの効果を高めることができます。
逆を言えば、炭水化物、脂質ばかりの夜の食事は太りやすい食事の内容となります。
例えば、
- 焼肉とご飯
- ラーメン
- パスタ
- 揚げ物とご飯
などです。これらにさらにお酒が入ると過剰なエネルギー摂取になり太りやすい食事となります。美味しいものばかりですがダイエット中の今は避けたほうが良いですね！
では続いて食べても太りにくい食材をご紹介します！
・タンパク質
鶏肉、お魚、卵、納豆、豆腐など
・不溶性食物繊維
緑色の野菜、キノコ類など
・水溶性食物繊維
海藻類、なめこ、納豆、アボカド、オクラなど
となります。
食事量は腹６分目を意識して頂き、砂糖、みりんなどを多く使った調味料は避けるようにしてください。
では上記内容を実施されているY’S TRUSTのお客様の夜の食事を例としてご紹介します！
ダイエット中の夜の食事例
こちらではY’S TRUSTに通われているダイエット中のお客様の実際の夜の食事をご紹介します！
三枚の写真の食事は炭水化物、脂質をカットできていますね！そして鶏肉やお魚、豆腐などからタンパク質も摂取できていますし、お野菜から不溶性食物繊維、海藻類から水溶性食物繊維も摂取できています。
このような夜の食事が太りにくい食事で、ダイエット中にはおすすめです！
また、写真の料理は居酒屋でもメニューにあることがあります。
焼き魚や刺身、奴やサラダは居酒屋メニューによくありますね！飲み会などではこれらの料理を選ばれると良いですね！
朝、昼はしっかり食べて、夜は腹６分目で抑えましょう！
まとめ
上記内容をまとめると、
- 朝、昼の食事は日中の活動で消費されやすい
- 逆に夜は活動量が減るので消費されにくい
- 食事量は朝、昼しっかり、夜は控えめに
- 夜の食事では炭水化物、脂質を少なめに
- 太りやすい、太りにくい食材を見極める
- 夜の食事は腹６分目
となります。
夜の食事は三食の中で一番楽しみな方も多いと思いますが、ダイエット中の今は目標の為に内容や量を調整しましょう！ダイエット成功後は好きなものを食べても大丈夫ですが、乱れた食事の次の日は食事の「調整」を行いましょう！乱れたまま何もしないとリバウンドする可能性が高まります。
食事の調整に関してはこの記事をご覧ください↓
ダイエットはトレーニングも大切ですが、食事が重要になります。私たちは食べているもので体型が変化します。ダイエットはしっかり目標を立てて、その目標に向かって計画的に進めていきましょう！ダイエット初期は食べたい欲や辛い時もあるかもしれません。しかし体重や体脂肪、ウエストなどが落ち始めるとモチベーションも上がってきます！
皆様が目標を達成し、素敵な毎日を過ごされることを願っています！！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
Y’S TRUST パーソナルトレーナー 住谷
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