[夜遅くに食べると太る？]食事を摂る時間はダイエットに影響するのか？
- 2020.08.18
- コラム
[夜遅くに食べると太る？]食事を摂る時間はダイエットに影響するのか？
こんにちは！
京都にあるパーソナルトレーニングジム Y’S TRUSTの住谷です！
今回は「食事を摂る時間はダイエットに影響するのか」について記事を書いていきたいと思います。
ダイエットに関する情報でよくこんなことを聞きます↓
- 夜遅く食べると太る
- 朝はたくさん食べても太らない
- 夜のおやつが太る原因
これらの情報は確かにその通りなのですが、ダイエットを頑張っている方の中で、
「仕事が終わるのが遅くてどうしても夕食が夜遅くなる」
「朝はたくさん食べても良いから好きな物を食べたい」
「夜のおやつは太るって聞くけど、どうしてもやめられない」
という悩みを持っている方もいらっしゃると思います。
実際Y’S TRUSTに通うお客様の中でも多くいらっしゃいます。
このような悩みを解決するために、まずは食事を摂る時間がダイエットにどう影響するのかを解説し、そしてその解決策をお伝え致します！！
この記事がダイエットを頑張る方の力になれば幸いです。
理想の身体を目指して一緒に頑張りましょう！！
＜目次＞
- 夜遅くに食事を摂ると太る？
- 遅い夕食の解決策
- 朝はたくさん食べても大丈夫？
- 朝食を食べれないときの解決策
- 夜のおやつが太る原因？
- 太りにくいおやつは？
- まとめ
夜遅くに食事を摂ると太る？
夜遅くに食事を摂ると内容や量によってはどうしても太りやすくなります。
その理由は、
↓※重要↓
夜は活動量（通勤や仕事中の動き、家事や運動など）が減るので、食事から得たエネルギーが消費されにくくなっています。
そのタイミングで炭水化物（糖質）や脂質が多く含まれる食事を摂るとエネルギーとして消費される代わりに、脂肪に変換されやすくなります。
その結果、夜遅くの夕食はダイエットの効果が出にくくなり、むしろ太りやすくなってしまいます。
朝食や昼食はあまり食べていないのになぜか太る人は夕食に原因があるかもしれません。
しかし、夕食は就寝の3時間前には終えるのがベストですが、仕事などの関係で就寝前の夕食になる方もいらっしゃると思います。
そのような場合は「食事の内容」と「食事の量」に気を付ければ遅い夕食でも太りにくくなります！
遅い夕食の解決策
遅い夕食は太りやすくダイエット効果に影響があると書きましたが、一つだけ解決策があります！
それは「食事の内容」と「食事の量」を調整することです！
「食事の内容」
上記でも書いた通り、夜は活動量が減り夕食から摂取したエネルギーが脂肪に変換されやすくなります。
そのためエネルギー豊富な夕食を摂ると脂肪に変換される量も増えます。
エネルギー豊富な食事（夕食）とは、
・炭水化物（白米、パン、麺類、根菜類、甘いものなど）
・脂質（牛肉、豚肉、揚げ物など）
が多く使われている食事のことです。
炭水化物は貴重なエネルギー源ですが、活動量が低くなる夜に多く摂取すると余分なエネルギーが脂肪に変換されやすくなります。
脂質はカロリーが高く、こちらも夜に多く摂取すると脂肪に変換されやすくなります。
炭水化物も脂質もどちらも大切な栄養ですが、活動量が低下する夜に過剰摂取すると予備のエネルギーとして脂肪に変換され、太りやすくなります。
ですのでダイエット中で夕食が遅くなる場合は「炭水化物」と「脂質」をカットされると太りにくい食事になります！
「炭水化物と脂質をカットした夕食の例」
ダイエット中は筋肉を維持したいので、タンパク質は必ず摂取しましょう！タンパク質は脂質の多い食材や調理法を避けて、鶏肉、魚、納豆、豆腐などを選び、野菜や海藻類を一緒に食べましょう！
また、ダイエット中の夕食に関してはこちらの記事も参考にしてください↓
「食事の量」
もちろん食事の内容が良くても食べ過ぎるとエネルギーオーバーで太りやすくなります。
夕食では腹6分目がベストです！
これは体重や運動量によって変わりますが、目安として「少し足りないなぁ～」くらいが夕食の量としてはベストです。
お腹が空いたな～と思ったその時、必要なエネルギーが落としたい体脂肪から取られ、体脂肪が減っていくのをイメージをしてくださいね！
朝はたくさん食べても大丈夫？
日中は活動量（通勤や仕事中の動き、家事や運動など）が多いのでエネルギーとして消費されやすいので、確かに朝はたくさん食べても太りにくくなっています。
しかし、いくら消費されやすいタイミングでも朝食を食べ過ぎるとその後の昼食、夕食のエネルギーも上乗せされ結果的に一日の消費量をオーバーしてしまいます。
特に炭水化物や脂質が多く含まれる食事はオーバーしやすいですね！
朝食はしっかり食べることはダイエットに効果的ですが、炭水化物や脂質を多く含む朝食を食べ過ぎないように注意しましょう！！
そして次は意外に多い悩みでもある朝食を作る時間や食べる時間がない方や、どうしても朝から食事を摂れない方への解決策をご紹介します！
朝食を食べれないときの解決策
朝食をしっかり食べることはダイエットに効果的ですが、朝時間がない方や朝から食事を食べれない方もいらっしゃると思います。
そんな時はY’S TRUSTでは「プロテイン」をおすすめしています。
Y’S TRUSTでは基本的にはサプリメントはおすすめしていませんが、どうしても朝食を作ったり食べたりする時間がない方や朝食を食べれない方にはプロテインをおすすめしています。
プロテインからタンパク質を摂取し、ダイエット中に落ちやすい筋肉を維持するのはもちろん、「食事誘発性熱生産」によって身体を消費モードに切り替える目的もあります。
プロテインからタンパク質を摂取することによって朝食を食べない時よりもエネルギーが消費されやすくなります。
朝食を作る、食べる時間がない方や朝から食事を食べれない方はぜひプロテインを活用してください！
また、プロテインはなるべく炭水化物が低いものを選んで頂き（低炭水化物食を実施中の方）、一緒に葉野菜、海藻類、アボカド、オクラなどを使ったサラダを食べて頂くと食物繊維も一緒に摂れるのでとても良いですね！！
夜のおやつが太る原因？
夜のおやつに関してはやはり消費が低い時間帯なので食べる内容によっては太りやすくなります！
おやつといえば一般的には15時ですが、夜に食べると身体は消費量が下がっている状態なのでおやつから得たエネルギーは消費されにくく、また夕食のエネルギーもプラスされて脂肪に変換されやすくなります。
また消費量が高い15時に食べるとしても砂糖や油が多く使われたお菓子などはカロリーも高く一日の消費量をオーバーして脂肪に変換されてしまう可能性があります。
例えばケーキやポテトチップスなどは炭水化物や脂質を多く含むので消費量の高い昼間でも太りやすくなります。
では次に脂肪に変換されにくいおやつをご紹介します！！
太りにくいおやつは？
ダイエット中は基本的にはおやつは避けたほうがいいのですが、
「どうしてもおやつが食べたい」
「夜にお腹が空いてしまう」
など、おやつがどうしてもやめられない方もいると思います。
そんな方にダイエット中でも太りにくいおやつをご紹介します！
・太りにくいおやつ
┃夜におすすめのおやつ
- あたりめ
- 寒天ゼリー
- おしゃぶり昆布
- 枝豆
- やみつききゅうり＆キャベツ
これらは炭水化物や脂質が少ないので夜のおやつにおすすめです。ただし、塩分が多いものもあるので食べ過ぎにご注意下さい！
┃昼におすすめのおやつ
- チーズ
- クルミ
- アーモンド
- カカオ70％以上のチョコレート（食べ過ぎ注意）
- ビーフジャーキー
- 夜のおすすめのおやつ
これらは脂質が含まれるものもありますが炭水化物（糖質）が少ないのでおすすめです。基本的におやつは炭水化物が少ないおやつを選ばれると良いですね！もちろん食べ過ぎにはご注意ください！
ダイエット中のおやつに関してはこちらの記事も参考になります↓
まとめ
ここまで食事を摂る時間がダイエットに影響するのか、またその解決策をご紹介してきました！
本当に大切なのは一日に消費できるエネルギーを超えないこと、そして消費が低下している夜の時間帯に炭水化物や脂質を多く含む食事やおやつを食べないことです！
他にも身体には糖質（炭水化物）の摂りすぎで血糖値が上昇し、余分な糖を脂肪に変換する働きもありますのでカロリーや量に気を付けていても糖質ばかりふくまれる食事が中心になれば太りやすくなります。
食事を摂る時間によってダイエットに影響がありますが、内容や量を気を付けて頂ければ解決できます。
ご自身の生活リズムに合わせてダイエットに効果的な食事を組み立ててくださいね！！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
Y’S TRUST
パーソナルトレーナー 住谷
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