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【低炭水化物ダイエット】食べていい、避けたい食品【一覧】

  • 2020.10.30
  • コラム

こんにちは、Y’S TRUSTの住谷です。

今回は低炭水化物(低糖質)ダイエット中に食べていい、避けたい食品の一覧をご紹介します。

この記事は【低炭水化物ダイエットをこれから始めようと考えている方】や、【すでに始めているけど低炭水化物に適した食品を詳しく知りたい方】に向けて、実際に食品を選ぶときに参考になるようになっています。

この記事を読むと、

✔ 食べていい食品、避けたい食品がわかる

✔ 代表的な食品を掲載しているのでわかりやすい

✔ 正しく安全に、効果的に低炭水化物ダイエットができる

食品の一覧を見て頂くと食べていい食品、避けたい食品がわかるのはもちろん、意外に食べられるものや、逆にこれはダメだったんだと新たな発見があるかもしれません。

ぜひこの記事を参考に、正しく安全に、そして効果的な低炭水化物ダイエットを行って頂ければと思います。

また、これから紹介する食品の情報は実際にY’S TRUSTのお客様に提供し、ダイエットの結果が出ている情報です。

そしてY’S TRUSTでは食事に関して提携している管理栄養士からアドバイスを受けておりますので、安心して記事を読んでください

それでは低炭水化物ダイエット中に食べていい食品、避けたい食品を見てみましょう。

【低炭水化物ダイエット】食べていい、避けたい食品【一覧】

では早速低炭水化物ダイエット中に食べていい食品、避けたい食品をご紹介します。

紹介する順番は、

✔ 炭水化物が多い食品 (避けたい食品)

✔ 炭水化物がやや多い食品 (量を控えたい食品)

✔ 炭水化物が少ない食品 (食べていい食品)

となっています。

まずは避けたい、量を控えたい炭水化物が多い食品をご覧頂き、そして食べていい食品から毎日の献立を組み立てて頂ければと思います。

また、最後に食品をまとめた表を掲載していますので、ぜひ活用してください。

炭水化物・・・炭水化物=糖質+食物繊維。炭水化物を避けることは結果的に糖質を控えることになります。食物繊維に関しては毎食野菜や海藻類などで補うようにします。低炭水化物ダイエットは低糖質ダイエット、ロカボダイエットとほぼ同じ意味になります。

炭水化物が多い食品一覧【避けたい食品

肉類×

■味つけ缶詰

🔶味つけ缶詰は砂糖が使われていることが多く、炭水化物(糖質)が高くなる傾向にあります。カレー、豚の角煮、牛すきやき風などの味付け缶詰は多くの砂糖が使われています。逆に焼き鳥(塩)など味の付いていない缶詰は炭水化物が少なくなっているので低炭水化物ダイエットでも食べていい食品になります。

魚介類×

■佃煮

■味つけ缶詰

🔶佃煮は砂糖みりんなどが使われるので炭水化物が多くなります。佃煮を食べる量は少量だと思いますが注意が必要です。また、魚などの缶詰は味噌煮が炭水化物が高くなります。

乳製品×

■ヨーグルト(加糖タイプ)

🔶ヨーグルト(加糖タイプ)は食べやすくするために砂糖が多く使われています(飲むヨーグルトなど)。ただ、ヨーグルトは乳酸菌などを摂取できるのでダイエット中にも必要な栄養です。ヨーグルトは比較的炭水化物が少ない無糖のヨーグルトを選ぶようにしましょう。

豆類×

■小豆

■調整豆乳

■いんげん豆(金時豆、うずら豆など)

🔶小豆や金時豆など甘味を感じるものは炭水化物が多いので避けたい食品になります。調整豆乳は飲みやすくするために砂糖を使用しているので炭水化物が多くなっています。豆乳は無調整のものが良いですね。

野菜類×

■かぼちゃ

■とうもろこし

■にんじんジュース

■くわい

■ゆりね

■そら豆

■れんこん

■甘酢漬けなど甘い味つけの漬けもの類

🔶野菜に関しては赤や黄など、色のついた野菜が炭水化物が高くなります。また、根菜類なども炭水化物が高くなりますのでご注意下さい。

種実類×

■ぎんなん

■ピーナッツバター

■栗

🔶ピーナッツバターや栗なども甘味があるので炭水化物が多くなっています。ただし、通常のバターは食べてもいい食品になります。

キノコ類×

■佃煮類

🔶キノコ類は食べてもいい食品ですが、佃煮になると砂糖があるので避けたい食品になります。他にも食品自体は食べてもいい食品でも調味料によっては避けたい食品になる場合があるので注意が必要です。

海藻類×

■佃煮類(のりの佃煮など)

🔶海藻類である海苔は食べていい食品ではありますが、佃煮になると砂糖を使うので避けたい食品になりますね。味付け海苔なども多量に摂取すると炭水化物が高くなるので少量にすると良いですね。

調味料①×

■甘味噌(白味噌)

■トマトケチャップ

■ウスターソース

■トンカツソース

■オイスターソース

■焼き肉のたれ

■カレールウ

■シチューのルウ

■ハヤシルウ

■めんつゆ

調味料②×

■はちみつ

■砂糖

■みりん

■酒粕

🔶炭水化物(糖質)が高い調味料は多くあります。砂糖みりんなどはもちろん、甘味を感じるソース類やタレ、めんつゆやはちみつなども避けたいですね。また、カレーなどのルウも実は炭水化物が多くなっています。ライスを避けてルウだけなら大丈夫と思われる方も多いのですが、実は炭水化物はとても高くなっています。ただし、味付けにカレー粉を使うのはオッケーです。

嗜好飲料×

■梅酒

■ビール

■発泡酒

■白酒

■日本酒

■白ワイン

■シャンパン

■カクテル

■チューハイ

🔶お酒は居酒屋などでよく飲むビール、チューハイ、カクテルを避けましょう。日本酒や梅酒、白ワインやシャンパンなど甘味を感じるお酒も避けるようにしましょう。お酒は炭水化物のほかにも意外とカロリーも高くなっています。ダイエット中はお酒の多量摂取にご注意ください。(低炭水化物ダイエット中でも飲んでいいお酒はあります)

穀類×

■米(ご飯、お粥、餅)

■そば

■コーンフレーク

■ビーフン

■小麦粉・小麦粉製品(パン類、麺類、ピザ、餃子の皮など)

🔶麺類パンなどの主食は炭水化物が高いので米、麺類、パンを使った料理は避けるようにしましょう。他にもそばやコーンフレークなども炭水化物が高くなっています。また、意外と見落としがちなのが餃子の皮などの小麦粉です。ピザはなんとなく避けたほうがいいのがわかると思いますが、シュウマイなどの皮も避けたい食品になります。

いも類・でんぷん×

■さつまいも

■山いも・長いも

■里いも

■じゃがいも

■葛粉・葛きり

■はるさめ・マロニー

■コーンスターチ

■片栗粉

🔶いも類も炭水化物がとても高い食品になっています。山いも、長いも、里いもなどはとても栄養が高く、健康にとてもいい食品ですが低炭水化物ダイエット中は避けるようにしましょう。また、ダイエットの定番、はるさめも実は炭水化物が高くなっています。はるさめと同じくマロニーも炭水化物が高くなっているので鍋料理の際はご注意ください。

果物類×

■バナナ・その他果物類

■ジャム類

■100%果汁ジュース類ほか

■ドライフルーツ(レーズン、プルーンなど)

■缶詰類(シロップ煮、シロップ漬けなど)

🔶果物は糖分が高いので低炭水化物ダイエット中では避けたい食品になります。ジュースやドライフルーツ、缶詰類も同じく避けたいですね。ただ、便通が悪い時は朝食にバナナやキウイを取り入れることもあります。実際にY’S TRUSTのお客様でも便通が悪い時は朝食に無糖のヨーグルトに入れて食べて頂いています。便通が悪くなるとダイエットを阻害されるので、もし便通が悪いなと思ったら朝食にバナナやキウイを取り入れてください。

菓子類×

■砂糖の入った菓子(洋菓子、和菓子、ゼリー、アイスクリームなど)

■スナック菓子(ポテトチップスなど)

■米のお菓子(あられ、おかき、せんべいなど)

■清涼飲料水・スポーツドリンク類

🔶菓子類も砂糖などを多く使うので控えたい食品になります。ケーキやアイスクリームなどはもちろん、和菓子やスナック菓子、ぜんべいや清涼飲料水(ソーダ、コーラなど)なども避けたい食品になります。また、ウイダーinゼリーやカロリーメイトなどエネルギー補給を目的にした食品も炭水化物が高くなるので避けたい食品になります。

炭水化物がやや多い食品【量を控えたい食品

魚介類

■練り製品(かまぼこ、ちくわ、さつま揚げなど)

🔶練り製品は冬の定番であるおでんによく使われています。おでんではかまぼこ、ちくわ、はんぺん、さつま揚、つみれなどは食べ過ぎると炭水化物が高くなるのでご注意ください。

乳製品

■牛乳、ヨーグルト(無糖タイプ)

🔶牛乳は乳糖があるので炭水化物がやや高くなります。しっかり低炭水化物ダイエットを行いたい方は避けたほうが無難です。無糖タイプのヨーグルトはやや炭水化物が高いですが、乳酸菌を摂取したいので食事に取り入れたいですね。ただ、やはり炭水化物はやや高いので食べ過ぎにはご注意ください。

豆類

■大豆(いり大豆)

■きなこ

🔶きなこはうまく取り入れれば低炭水化物ダイエット中でもデザートを食べられます。寒天やところてんにきなこをかければデザートになります。やや炭水化物は高いのできなこは少量にするのがポイントです。

野菜類

■にんじん

■ごぼう

■玉ねぎ

🔶にんじん、ごぼう、玉ねぎは炭水化物がやや高いので控えめにしたい食品です。サラダに少量使われている程度であれば低炭水化物ダイエット中でもOKです。ただ、ミネストローネ、きんぴらごぼう、玉ねぎスープなどは炭水化物が高くなるので避けるようにしましょう。にんじん、ごぼう、玉ねぎをメインに使った料理や多く使う料理は避けるようにすれば安心ですね。

種実類

■アーモンド

■カシューナッツ

■ピーナッツ

■ピスタチオ

■ひまわりの種

■マカダミアナッツ

🔶アーモンドやくるみなどは良質な脂質が含まれるので低炭水化物ダイエット中でも取り入れたい食品です。カシューナッツやマカダミアナッツ、ピーナッツなどはやや炭水化物が高くなるので量を控えたいですね。

海藻類

■昆布

🔶味のついている昆布(おしゃぶり昆布など)は炭水化物がやや高くなります。間食として食べてるのはOKですが、食べ過ぎにはご注意ください。

調味料

■コンソメ

■顆粒風味調味料

🔶コンソメは低炭水化物ダイエット中でも食べられるスープとしてよく使われますが、やや炭水化物が高くなっています。しかし、スープに入れる食材に気を付ければ問題ないですY’S TRUSTのお客様はコンソメスープに鶏肉、ベーコン(またはソーセージ)、ブロッコリー、オクラを取り入れて料理されています。タンパク質、脂質、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維を摂取できているのでとても良いですね。

嗜好飲料

■赤ワイン

🔶白ワインは炭水化物が高くなっていますが、赤ワインはやや低くなっています。アルコールなので低炭水化物ダイエット中は多量の飲酒は控えたいですが、たしなむ程度であればOKですね。

炭水化物が少ない食品食べていい食品

肉類

■牛肉

■豚肉

■鶏肉

■羊肉

■その他肉類

■加工品(ハム、ソーセージ、ベーコン、コンビーフ)

🔶肉類は基本的にどれも食べていい食品になります。ハムやソーセージなどもOKなので料理の範囲は広がります。牛肉や羊肉などはL-カルニチンが含まれるので脂肪の燃焼効果があり、ダイエット効果を高めることができます。肉類自体は炭水化物は少ないですが、料理に使用する調味料には注意が必要です。

魚介類

■魚類

■貝類

■水煮缶詰

■えび

■かに

■いか

■たこ

■油漬け缶詰

🔶魚介類も基本的に全て食べていい食品になります。焼き魚、刺身もOKですし、貝類、えびやかにも食べられます。ただし、煮物では砂糖みりんお酒を使うことが多いので注意が必要です。

乳製品

■チーズ

■生クリーム

■バター

🔶乳製品ではチーズ、生クリーム、バターが食べていい食品になります。チーズは料理に使用するのはもちろん、間食としてもおすすめです。生クリームは低炭水化物ダイエット用のデザートを作る際に使えます。バターは肉類や魚介類、野菜などの料理に使えます。

卵類

■鶏卵

■うずら卵

🔶卵は良質なタンパク質を含み、ビタミン類も豊富に含まれているのでダイエット中はもちろん、日々の食事にもおすすめの食品です。卵は炭水化物が少ないので、低炭水化物ダイエット中の食事によく使われます。卵を使った低炭水化物レシピも多くありますのでぜひ調べてみてください。

豆類

■大豆(ゆで)

■大豆製品(豆腐、厚揚げ、油揚げ、おから、納豆、ゆば)

■無調整豆乳

🔶豆類では豆腐、厚揚げ、油揚げなどが食べていい食品になります。特に納豆はタンパク質はもちろん、水溶性食物繊維も豊富でナットウキナーゼという血栓を分解する酵素も含まれるのでダイエットにも健康にもおすすめの食品です。また、おからを小麦粉の代わりに使用することでお好み焼きやたこ焼きを作ることもできます。おからパウダーで唐揚げ(オリーブオイルを使用)を作ることもできるので豆類は低炭水化物ダイエット中には強い味方になります。

野菜類①

■あさつき

■アスパラ(グリーン、ホワイト)

■うど

■枝豆

■オクラ

■さやいんげん

■スナップエンドウ

■貝割れ大根

■かぶ

■カリフラワー

■キャベツ

野菜②

■きゅうり

■小松菜

■サラダ菜

■ししとう

■しそ(青じそ、赤じそ)

■春菊

■生姜

■ずいき

■せり

■セロリ

野菜③

■ぜんまい

■大根

■たけのこ

■チンゲンサイ

■つるむらさき

■冬瓜

■長ねぎ

■なす

■菜の花

■にら

野菜④

■野沢菜

■白菜

■パセリ

■ピーマン

■ふき

■ブロッコリー

■ほうれん草

■三つ葉

■みょうが

■もやし

野菜⑤

■モロヘイヤ

■レタス

■わけぎ

■わらび

🔶野菜は便通を促してくれる不溶性食物繊維を摂取するのに必須です。野菜に関しては基本的に緑色の野菜が食べていい野菜になります。色のついた野菜は炭水化物(糖質)が高くなります。ダイエット中は特にビタミン類を摂取したいのでキャベツやレタスばかりにならず、栄養の高いブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ピーマン、アスパラなどを積極的に食事に取り入れましょう。また、オクラやモロヘイヤなどは水溶性食物繊維も豊富なので特に取り入れたい野菜ですね。

種実類

■かぼちゃの種

■ごま

■くるみ

■松の実

🔶くるみは良質な脂質を含むので低炭水化物ダイエット中の間食におすすめです。コンビニなどで売られているはちみつが使われているくるみは炭水化物が高くなるのでNGです。

きのこ類

■えのきだけ

■エリンギ

■きくらげ

■しめじ

■生しいたけ

■なめこ

■ひらたけ

■まいたけ

■マッシュルーム

■まつたけ

🔶きのこ類は野菜と同じく不溶性食物繊維を摂取できるので食事に取り入れたい食品ですね。もちろんビタミン類も多く含みます。特になめこは水溶性食物繊維を多く含むのでおすすめです。

海藻類

■あらめ

■のり

■わかめ

■寒天

■ところてん

■ひじき

■めかぶ

■もずく

🔶海藻類は水溶性食物繊維を多く含むので毎食取り入れたい食品です。特にめかぶやもずくはコンビニでも売っているので取り入れやすいですね。ひじきだけは甘く味つけされている場合が多いので注意が必要です。

調味料①

■塩

■こしょう

■ゆずこしょう

■酢

■ポン酢

■味噌(白味噌以外)

■ラカントS

■醤油

■マヨネーズ

■トウバンジャン(小さじ1)

調味料②

■チリペッパーソース(小さじ1)

■バジルソース

■わざび

■からし

■マスタード

■タバスコ

■カレー粉

■おろしニンニク

🔶低炭水化物ダイエット中は同じ食事が続きがちになります。そうなると食事に飽きてしまって低炭水化物を続けにくくなります。そんな時に調味料は味の変化をつけるのにおすすめです。例えば鶏肉の味付けにカレー粉を使うとスパイシーになり美味しくなります。鍋は水炊きをポン酢とゆずこしょうで頂くと美味しいですね。また、ラカントS(血糖値が上がりにくい甘味料)を使うと煮物なども作れます。味に変化をつけることで食事に飽きないように、ぜひ工夫してくださいね。

嗜好飲料

■ウイスキー

■ジン

■ウォッカ

■ラム

■ブランデー

■焼酎

■糖質ゼロの発泡酒

■糖質ゼロの日本酒

■糖質ゼロの清涼飲料水

■ノンアルコールビール

■コーヒー(砂糖なし)

■紅茶(砂糖なし)

■お茶(麦茶、ほうじ茶)

🔶お酒に関しては蒸留酒であるウイスキー、ジン、ウォッカ、ラム、ブランデーなどが炭水化物(糖質)が少なくなっています。また、焼酎や糖質ゼロのお酒もオッケーです。もちろん、ノンアルコールビールもオッケーですね。ただ、ダイエット中はやはりカロリーの高いお酒の飲みすぎは避けたいですね。お茶はカフェインの少ない麦茶やほうじ茶がおすすめです。

いも類・でんぷん

■こんにゃく

■しらたき

🔶こんにゃくは不溶性食物繊維が豊富なので便通の改善にとてもいいですね。こんにゃくはうまく活用すれば色んな料理に使えます。しらたきはおでんの他に様々な料理に使えますね。また、糸こんにゃくも食べていい食品です。

果物

■アボカド

■レモン

■ライム

🔶アボカドは水溶性食物繊維が豊富で栄養も高いので低炭水化物ダイエットにおすすめの食品です。サラダはもちろん、わさび醤油も鉄板ですね。また、レモンやライムもオッケーなので料理や飲み物に使えますね。

食べていい、避けたい食品の一覧表

ここでは上記で紹介した食べていい食品、避けたい食品の一覧表を掲載します。

この表をダウンロードまたはスクリーンショットして頂き、毎日の献立に活用してください。

炭水化物が多い食品の一覧表

炭水化物がやや多い食品の一覧表

炭水化物が少ない食品の一覧表

低炭水化物ダイエット向けの食事メニュー

ここでは食べていい食品を使った【低炭水化物ダイエット向けの食事メニュー】を紹介している記事を掲載します。

この記事ではY’S TRUSTでダイエットを成功されたお客様の食事メニューを紹介しています。

実際にダイエットを成功されたお客様の食事メニューなので、毎日の献立の参考になると思います。

そして低炭水化物食がダイエットに効果がある理由や、低炭水化物ダイエットの効果を出すコツなども解説していますのでぜひご覧ください。

おわりに

この記事では低炭水化物ダイエット中に食べていい食品、避けたい食品の一覧をご紹介しました。

食品の量は多くなりましたが、基本的に甘みを感じる食品を避けて頂くと良いですね。

食品をまとめた表もぜひ毎日の献立を考える際に活用頂ければと思います。

また、ダイエットに成功した人の食事メニュー【本気で痩せたい人へ】でも解説しているとおり、低炭水化物ダイエットでは炭水化物を避けるだけではなく脂質タンパク質不溶性食物繊維水溶性食物繊維の摂取も大切になります。

炭水化物は避けて、代わりに必要な栄養を取り入れた食事を摂取することが低炭水化物ダイエットを成功されるコツになります。

食べていい食品、避けたい食品を見極めて、正しく安全に、そして効果的に低炭水化物ダイエットを頑張ってください。

また、今では低炭水化物ダイエットは人気のダイエット方法になり、低炭水化物レシピを検索して頂ければ様々なレシピがありとても参考になります。

同じ食事が続くと飽きてしまうのでぜひ料理のレパートリーを増やしてくださいね!

それでは最後まで記事を読んで頂き、ありがとうございました。

Y’S TRUST

住谷


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