これをしなければダイエットは成功する【典型的な失敗10選】
- 2020.12.25
- コラム
こんにちは、Y’S TRUSTの住谷です。
今回は【ダイエットを行う上でありがちな失敗10選】をご紹介します。
ダイエットが成功した話を紹介するのではなく、あえて失敗するパターンを紹介することでご自身が当てはまっていないか確認して頂き、これからのダイエットに活かして頂ければと思います。
この記事は下記の内容に当てはまる方にとても参考になります↓
■ ダイエットを始めようと決意して、いざ始めてみてもなかなか結果が出ない
■ 最初に1～2kgくらい体重は落ちるけど、それ以上は落ちない
ダイエットに関する情報は昔も今も多く溢れています。その中には正しい情報や間違った情報、新しい情報や古い情報もたくさんあります。
私は京都は東山三条にあるパーソナルトレーニングジム Y’S TRUSTを運営しています。
私がダイエットをサポートさせて頂いたお客様は400名を超え、現在も毎日お客様のトレーニングと食事のアドバイスを行いながらダイエットをサポートしています。
その中で見つけたダイエットが失敗するパターンを今回は徹底的に解説していきます。
ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ない方はぜひこの記事を読んで参考にして頂ければ嬉しいです。
それではさっそくみていきましょう。
これをしなければダイエットは成功する【典型的な失敗10選】
それでは早速ダイエットで典型的な失敗10選をご紹介します。
紹介する内容は食事編、運動編、生活習慣編と項目を分けて紹介します。
これまで400名を超えるお客様のダイエットをサポートさせて頂く中で見つけた失敗するパターンを徹底的に解説するので記事の内容は多くなっています。
全て読んで頂くのがベストですが、下記の目次をみて気になる項目だけ読んで頂いても大丈夫です。
＜目次＞
１、食事量を極端に減らす
２、朝食、昼食を少なくして夕食に好きなものを食べる
３、太りやすい脂質と糖質をカット
４、とにかく野菜だけ食べていればオッケー
５、糖質控えめの罠
６、ハイボールならたくさん飲んでも大丈夫
７、お腹を凹ませるには腹筋トレーニングが一番
８、ダイエットのために毎日ジョギング
９、睡眠不足が続いている
１０、ダイエットの目標が高すぎる
それでは食事編からみていきましょう。
ダイエットの典型的な失敗【食事編】
１、食事量を極端に減らす
「さぁ今日からダイエット！！とにかく食べる量を減らそう」
「バナナダイエットが流行っているからバナナだけを食べよう」
「あのモデルのように三食プロテインに置き換えよう」
ダイエットでありがちなのがとにかく食事の量を極端に減らすことです。
今日からダイエットを頑張ろうと決意し、ストイックになるのは素晴らしいことですが、極端に食事量を減らすのはダイエットにも健康的にもおすすめしません。
上記のように食事量を極端に減らしたり、食事を果物だけにしたり、プロテインに置き換えるとダイエット開始当初は食事量が減るので体重は当然落ちます。
しかし、しばらくすると必ずと言っていいほど体重の落ちはストップします。
それでも頑張って同じ食事を続けると、また少し体重が落ち始めます。
しかしそれは筋肉が落ちて体重が減っただけになります。
落としたい脂肪は落ちず、ダイエットに必要な代謝を上げてくれる筋肉が代わりに落ちてしまう。
その結果代謝が下がり、食事量を落としてダイエットを頑張っているのに結果が出ない。
こうなってしまうとダイエットのモチベーションも下がり、ダイエットを続けることも難しくなります。
これがダイエットを失敗するパターンになります。
ではなぜそのような結果になるのでしょうか？
その理由はエネルギー不足です。
■ エネルギー不足
極端に食事量を減らすと摂取カロリーが基礎代謝（※生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー）以下になり、エネルギー不足となります。そうなると身体は飢餓に備えて脂肪の燃焼をストップします。
脂肪は飢餓に備えた予備のエネルギーなので身体はいざという時のために脂肪を残し、代わりに筋肉を分解してエネルギーを体内から作り出します。また、筋肉は安静時でもエネルギーを消費するのでエネルギー不足になっている身体からすると筋肉はエネルギーを消費する邪魔な存在になるので筋肉を落とそうとします。
これが筋肉が落ちる理由でもあります。
筋肉は上記でも書いたとおり安静時でもエネルギーを消費するのでダイエットの効果を高めてくれます。さらに引き締まった身体を作るのに筋肉は必要なので、なるべく筋肉は落とさずダイエットを行うのが理想的です。
そしてさらにこの状態が続くと倦怠感やその他体調不良を感じるようになり、健康面でも悪影響が出てきます。
これが食事を極端に減らすダイエットは健康面でもおすすめしない理由です。
■ 基礎代謝以下にならないようにカロリーを摂取する
エネルギー不足によってダイエットを失敗させないためには、一日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしないことです。
基礎代謝とは上記でも書いた通り生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー値です。
基礎代謝は体脂肪や筋肉量が計れる体重計などで調べることができるのでぜひ調べてください。
※基礎代謝の基準値は以下の図で確認してください↓
| 年齢 | 男性 (基礎代謝基準値) | 女性 (基礎代謝基準値) |
| 15-17歳 | 1610kcal | 1310kcal |
| 18-29歳 | 1520kcal | 1110kcal |
| 30-49歳 | 1530kcal | 1150kcal |
| 50-69歳 | 1400kcal | 1100kcal |
例えば、
【30歳 女性 基礎代謝：1150kcal】の場合、一日の摂取カロリーは1150kcal以上になるようにしましょう。
(※1150kcalはあくまで基準値です。ご自身の基礎代謝に合わせてください)
■ 摂取カロリーの上限値は？
そして摂取カロリーの上限値ですが、ご自身の基礎代謝に一日の活動量を掛けた数値を上限値としましょう。
この基礎代謝に一日の活動量を掛けた数値が一日の消費カロリーの目安となります。
この消費カロリーを摂取カロリーが超えると余ったカロリーは脂肪に変換されやすくなります。
※活動量の目安は下記の図を参考にしてください↓
| 活動量レベル | 活動目安 | 数値 |
| かなり低い | ほぼ運動をしない(通勤、家事など) | ×1.2 |
| 低い | 軽い運動を行っている(週1～2日) | ×1.35 |
| 普通 | ある程度の運動を行っている(週3～5日) | ×1.55 |
| やや高い | 激しい運動を行っている(週6～7日) | ×1.75 |
| 高い | 毎日激しい運動を行っている | ×2.0 |
例の30歳 女性の場合、週に1～2日軽い運動を行っているとして計算します↓
【30歳 女性】
基礎代謝：1150kcal 一日の活動レベル：低い(×1.35)
1150kcal×1.35＝1552kcal
一日の消費カロリー＝1552kcal
この例の女性の場合、一日の摂取カロリーは↓
1150kcal以上～1552kcal以下が目安となります。
このように計算して頂ければご自身の最低限摂取しなければいけないカロリーと、超えてはいけないカロリーの数値がわかります。
この数値はあくまで目安で、体重の変化によって変わるので1ヶ月に1回は確認するようにしましょう。
基本的には摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ体重や体脂肪は徐々に落ちてくれます。
少しずつでも体重や体脂肪が落ちればモチベーションはキープしやすくなります。
２、朝食、昼食を少なくして夕食で好きなものを食べる
こちらは朝食、昼食だけ食事を少なくする or 食べないようにして夕食に好きなものを食べるパターンです。
【好きなものを食べたいけど、ダイエットもしたい】という方が陥りやすいダイエット方法です。
確かに夕食は多くの人にとって三食の中で一番楽しみな食事のタイミングかもしれません。外食や飲み会も夕食のタイミングが多くなります。
しかし、ダイエットの観点からみると朝食や昼食を少なくして夕食に好きな物を食べるのはダイエットが失敗するパターンになります。
その理由を解説します。
■ 活動量の多いタイミング、少ないタイミング
朝や昼は通勤や家事、その他の運動などで活動量が多くなっており、一日の中で活動量がもっとも活発で代謝も上がっているタイミングです。
活動量や代謝が高いタイミングなので、朝食はしっかり、昼食はある程度食べてもダイエットに影響が少なくなります。
逆に夜は活動量が少なくなり、代謝も下がっているタイミングです。
活動量や代謝が下がっている夜に糖質や脂質が多く含まれる食事を食べると消化しきれず、余った分は脂肪に変換されやすくなります。
朝食や昼食を少なく or 食べないようにして、夕食に好きなものを食べるダイエットをしている方は、
【食べてもいいタイミングで食べず、食べてはいけないタイミングで食べている】ことになります。
これが夕食だけ好きな物を食べるダイエットが失敗する理由です。
Y’S TRUSTに現在も通われているお客様で、以前は朝や昼はほとんど食べずに夕食に好きな物を食べる食生活をされていました。
一日の食事量でみると全然食べていないのに太っていくことを不思議に思っていらっしゃいました。
その理由が上記の通りです。ダイエットを失敗しないためには食べる量も重要ですが、食べるタイミングも重要になります。
■ 活動量に合わせて食事を調整する
ではダイエットを失敗しないためにはどうすればいいのでしょうか？
それは一日の活動量に合わせて食事を調整すると解決します。
下記の図のように活動量に合わせて食事を調整しましょう↓
| 活動量 | 代謝 | 食事量 | |
| 朝 | 多い | 高い | しっかり食べてもOK |
| 昼 | 多い | 高い | ある程度食べてもOK |
| 夜 | 少ない | 低い | 控えめにする |
・活動量が多く、代謝が高い朝や昼のタイミングでは朝食をしっかり食べて、昼食もある程度食べましょう。
・活動量が少なく、代謝も低い夜のタイミングでは夕食は控えめにしましょう。
上記のように食事を調整して頂くとダイエットは成功しやすくなります。
また、夕方や夜にしっかりトレーニングを行う場合は昼食もしっかり食べても大丈夫です。
そして、特に朝食はダイエットを成功されるために重要なカギになります。
下記の記事でダイエットを成功されたお客様の朝食を紹介していますので、ぜひご覧ください↓
３、太りやすい脂質と糖質をカット
昔から脂質は太りやすいイメージがあります。
そして最近では糖質(炭水化物)が太る原因と認知されてきました。
この【脂質は太る】と【糖質は太る】が合わさって脂質と糖質を同時に食事からカットするダイエットを行っている方が多くいます。
しかし、そのダイエット方法はエネルギー不足で痩せにくくなります。
その理由を解説します。
■ 脂質や糖質は重要なエネルギー源
まず、糖質は人が生きるために必要なエネルギー源です。
通常の食事の場合、食事から摂取する糖質が主なエネルギー源になり運動や安静時の体内の活動を支えています。
しかし、糖質を過剰に摂りすぎると予備のエネルギーとして脂肪に変換され身体に蓄積されます。これが肥満に繋がります。
そこで糖質を食事からカットするダイエット法を行うと身体はエネルギー源である糖質を失うことになります。そうなると身体は第二のエネルギーである脂質を主なエネルギー源に切り替えます。
そして脂質ですが、脂質は三大栄養素の中でも一番カロリーが高く、摂りすぎるとカロリーオーバーになります。
そこで摂取カロリーを抑えようと脂質をカットするダイエット法を行っても身体の主なエネルギー源は糖質のままです。
このようにダイエット方法によって主なエネルギー源は変化します。
| ダイエット方法 | 主なエネルギー |
| 低カロリーダイエット | 糖質 |
| 低糖質（低炭水化物）ダイエット | 脂質 |
■ エネルギー不足は停滞期に陥りやすい
脂質や糖質などの主なエネルギーをカットするダイエット法を行うと身体はエネルギー源を失うのでエネルギー不足になります。
【１、食事量を極端に減らす】でも解説したとおりエネルギー不足になると身体は予備のエネルギーである脂肪の燃焼をストップし、蓄積しようとします。
こうなると停滞期になりダイエットの成果が出にくくなります。
エネルギー不足になることを防ぐためにそれぞれのダイエット法に合わせてエネルギー源である脂質や糖質を摂取するようにしましょう。
４、とにかく野菜だけ食べていればオッケー
ダイエットといえば野菜をたくさん食べるっていうイメージはないですか？
確かに野菜は不溶性食物繊維やビタミンミネラルを多く含み、カロリーも少ないのでダイエットに良い食材です。
しかし、だからといって野菜ばかり食べるダイエットは便秘になりやすくなります。
便秘はダイエットの大敵なのでなるべく避けたいですよね。
でも野菜って便秘に良いはずなのに、なぜ便秘になりやすくなるのでしょうか？
その理由を解説していきます。
■ 二種類の食物繊維
ダイエットを頑張っている方は食物繊維という言葉を聞いたことがあると思います。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防に良いイメージがありますね。
確かにその通りなのですが、腸内環境を整えるには二種類の食物繊維、【不溶性食物繊維】と【水溶性食物繊維】をバランス良く摂取する必要があります。
不溶性食物繊維は野菜やキノコ類に多く含まれており、水溶性食物繊維は海藻類、山芋、オクラやモロヘイヤ、アボカド、納豆、なめこなどに多く含まれています。
| 食物繊維の種類 | 役割 |
| 不溶性食物繊維 | ・水分を吸収し数倍に膨れて腸の動きを活性させる ・有害物質を体外へ排出する ★残便感、便が細い方におすすめ |
| 水溶性食物繊維 | ・水に溶けると粘度が増しゲル状になる ・血糖値の急上昇を抑える ・善玉菌のエサになる ★便秘、コロコロ便の方におすすめ |
簡単に説明すると、不溶性食物繊維は便の量を増やし腸を動かすことで排便を促し、水溶性食物繊維は便を柔らかくして便を促します。
野菜だけ食べるダイエットを行い、野菜から不溶性食物繊維ばかり摂取すると便が固くなり、便秘になりやすくなります。
食物繊維は、
不溶性食物繊維：2
水溶性食物繊維：1
の割合で食事から取り入れるようにすると便秘改善の効果が高くなります。
■ タンパク質やエネルギー源も食事に取り入れる
もちろん野菜ばかりになるとエネルギー不足になりダイエットの効果が低くなります。
【３、太りやすい脂質と糖質をカット】でも解説したとおりご自身のダイエット法に合わせて脂質か糖質のエネルギー源は摂取しましょう。
そしてエネルギー不足やタンパク質不足は筋肉も落ちやすくなるので代謝も低くなります。
野菜しか食べないダイエットは脂肪も筋肉も落ちるので、ダイエット開始当初は体重がすごく落ちます。
しかしこれはあくまで一時的なもので長期的なものではないです。
野菜しか食べないダイエットを続けると脂肪の燃焼はいずれストップし、筋肉が落ちて水分が抜けた分だけが体重の落ちとして表れます。
ダイエットの長期的な効果を得るためにはエネルギー不足とタンパク質不足を避けましょう。
そして特に朝食にタンパク質を取り入れると代謝も上がりダイエットに効果的です。
その理由は下記記事で解説していますのでぜひご覧ください↓
５、糖質控えめの罠
この章は特に低糖質(低炭水化物)ダイエットを行っている方に読んで頂きたい内容です。
糖質(炭水化物)が太る原因だと認知されるようになってから多くの食品会社やお店から「糖質控えめ」や「糖質ゼロ」と宣伝された食品や料理が販売されるようになりました。
ネットで検索すればたくさんのレシピも調べることができます。
しかし、何年も前から糖質と肥満の関係に注目してきた私としては低糖質や低炭水化物がダイエット方法として認知されてきたのは嬉しいのですが、多くの食品会社やお店が低糖質ダイエットに注目し始めたことで出てきた「糖質控えめ」というワードがダイエットを失敗させる原因になる可能性が高くなりました。
その理由を解説します。
■ 食品会社やお店によって「控えめ」の基準はバラバラ
先日、Y’S TRUSTにダイエットプログラムで通われているお客様の食事報告（※Y’S TRUSTのダイエットプログラムでは三食の食事をメールで報告頂いております）でとあるファミリーレストランの【糖質控えめパスタ】を昼食に食べたとご報告頂きました。
写真を見て気になったのでそのファミリーレストランのホームページで成分表を確認したところ、糖質が50gを超えていました。
糖質50gというとハンバーガーや牛丼などと同じくらいの糖質量です。
お客様は低糖質ダイエット中だったので、糖質控えめと書いてあったのでOKだと思ったそうです。
低糖質ダイエットは一食で糖質20g以下にしたいので、この糖質控えめパスタは20gを倍以上オーバーしています。
このように、食品会社やお店によって【糖質控えめ】の基準がバラバラなので低糖質ダイエット中の方は注意が必要です。
■ 成分表を確認する
糖質控えめの罠にかからないためには成分表を確認するようにしましょう。
食品であれば成分表が表記されていますので【炭水化物】や【糖質】の項目を確認し、一食で炭水化物や糖質が20g以下になるように調整しましょう。
ファミリーレストランなどのお店であればそのお店のホームページで成分表を確認することができます。
ただ、成分表を掲載していないお店もあるのでこれに関してはご自身で低糖質ダイエット中に食べれる食品、避けたい食品を覚えて、判断する必要があります。
低糖質（低炭水化物）ダイエット中に食べれる食品、避けたい食品は下の記事にまとめましたのでぜひご覧ください↓
また、成分表の確認方法は下記の記事で詳しく解説していますのでぜひご覧ください↓
６、ハイボールならたくさん飲んでも大丈夫
ウイスキーなどの蒸留酒や焼酎などは糖質が低く、ダイエット中でも飲めるお酒として認知されています。
Y’S TRUSTに入会されたばかりのお客様からも「ハイボールならたくさん飲んでも良いですよね？」と質問されることもあります。
ダイエット中でもハイボールなら大丈夫というイメージが強くなっていますが、もちろんビールや日本酒に比べて糖質は少ないですがハイボールや焼酎もお酒はお酒です。
そしてお酒の飲み過ぎはダイエットの失敗に繋がります。
その理由を解説します。
■ アルコールにもカロリーがある
なぜお酒を飲み過ぎるとダイエットの失敗に繋がるのか。
それはアルコールのカロリーです。
例えばハイボールを5杯飲んだとします。ハイボールは1杯で約100kcalなので5杯で500kcalになります。
しかも食事を食べながらの飲酒になると食事のカロリーもプラスされて1000kcal近く摂取する可能性もあります。
さらにお酒は夜に飲むことが多く、【２、朝食、昼食を少なくして夕食で好きなものを食べる】を読んで頂くとわかりますが、活動量が少なく、代謝も低い夜に1000kcalも摂取してしまうとほとんどのカロリーが脂肪に変換されやすくなります。
また、アルコールは中性脂肪や内臓脂肪も増えやすくなるので、飲むお酒をハイボールや焼酎に変えたとしてもアルコールはアルコールなので、お酒の飲み過ぎはダイエットの失敗に繋がります。
■ お酒は適量を守りましょう
ダイエット中は糖質の少ないお酒を一日１杯～２杯を適量としましょう。
糖質の多いお酒、少ないお酒は下記の図をご覧ください↓
| 糖質の多いお酒 | 糖質の少ないお酒 |
| ビール | ハイボール |
| 日本酒 | 焼酎 |
| 白ワイン、シャンパン | 赤ワイン |
| カクテル、チューハイ | ジン、ウォッカ、テキーラなど |
ダイエットの典型的な失敗【トレーニング編】
７、お腹を凹ますには腹筋トレーニングが一番
腹筋トレーニングはお腹の筋肉を使うのでぽっこりお腹を凹ませようと腹筋を頑張っている方もいるかもしれません。
昔からお腹を凹ませるには腹筋トレーニングが一番というイメージがありますよね。
しかし、いくら腹筋トレーニングを頑張ってもお腹が凹まなかった経験はありませんか？
筋肉痛にもなるし、毎日頑張っているのに結果が出ない。。。
しかし、腹筋トレーニングだけをいくら頑張ってもお腹が凹まないのにはしっかりと理由があります。
■ 腹筋だけを頑張ってもお腹は凹まない
まず、お腹を凹ますためになぜ腹筋トレーニングを行うのでしょうか？
【お腹の筋肉を鍛えてお腹まわりの脂肪を燃焼する】
恐らくこれが大きな理由だと思います。
腹筋トレーニングでお腹の筋肉を鍛えればお腹まわりの脂肪が燃焼して、お腹が凹むイメージがありますね。
しかし、実はお腹の筋肉は筋肉の中でも比較的小さく、トレーニングすることで消費するエネルギーは大きな筋肉に比べて少なくなります。
消費するエネルギーが少ないということは、脂肪の燃焼もされにくい、効率が悪いということになります。
■ お腹を凹ませるには大きな筋肉を使おう
結論をいうと、腹筋トレーニングを行うよりも脚やお尻、胸や背中などの大きな筋肉を使うトレーニングを行うほうが消費するエネルギーが多くなり、結果的にお腹は凹みやすくなります。
腹筋トレーニングだけでは消費エネルギーが少なく、お腹を凹ませるには効率も悪くなります。効率が悪いとお腹がなかなか凹まず、腹筋トレーニングへのモチベーションも下がりやすくなります。
また、お腹にたくさんの脂肪があると通常の腹筋トレーニングでは脂肪が邪魔してお腹の筋肉がしっかり収縮せず、トレーニングの効果が減少します。
その状態で無理に腹筋トレーニングを行うと、首や腰の痛み、ケガに繋がります。
腹筋だけを頑張ってもお腹が凹まないのは上記の理由があるからです。
実際にY’S TRUSTでダイエットを成功されたお客様も、腹筋トレーニングはほぼ行わずにお腹を凹ますことができています。
■ お腹の引き締めには腹筋トレーニングがベスト
しかし、きれいな身体、かっこいい身体を目指してお腹を引き締めるには腹筋トレーニングは必須です。
お腹を凹ませるには腹筋トレーニングは効率が悪いですが、お腹を引き締めるためには腹筋トレーニングは効果的です。
トレーニングや食事の改善でまずはお腹の脂肪を落として、そこから引き締め効果のために腹筋トレーニングを頑張りましょう。
８、ダイエットのために毎日ジョギング
ダイエットのために毎日ジョギングを頑張っている方は多いのではないでしょうか。
私も仕事の帰り道などで夕方や夜になるとジャージを着てジョギングを頑張っている人をよく見かけます。
ジョギングはダイエットにも効果的ですし、その他にも運動不足の解消や歩行のトレーニングにもなるのでとてもいい運動です。
しかし、確かにジョギングはダイエットに効果的ですがそれは先に筋トレを行ってからという条件付きです。
こちらも詳しく解説します。
■ 脂肪の分解と燃焼
なぜジョギング前に筋トレを行うとダイエットに効果的なのかというと、脂肪の分解と燃焼が関係しています。
筋トレ(無酸素運動)を行うと成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。
この成長ホルモンやアドレナリンは中性脂肪を分解する働きのあるホルモン感受性リパーゼを活性化させます。
中性脂肪はホルモン感受性リパーゼによって分解されエネルギー源となる脂肪酸に変化し、血中に放出され遊離脂肪酸となります。
ここまでが脂肪の分解過程です。
簡単に説明すると、筋トレを行うと脂肪が分解されるということです。
しかし、脂肪は分解されるだけでは元の脂肪組織に戻ってしまいます。
脂肪を減らすには放出された遊離脂肪酸を燃焼させる必要があります。
そこでジョギング(有酸素運動)が有効になります。
ジョギングなどの有酸素運動は筋トレに比べて長時間身体を動かすことになります。長時間身体を動かすには糖だけではエネルギー不足になるので、身体は筋トレで分解され血中に放出された遊離脂肪酸を使い、運動を続けるエネルギー源にして遊離脂肪酸を消費します。
ここまでが分解された脂肪が燃焼される過程です。
(※実際には遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生し、運動によって消費されます)
また、中性脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼは体温が高くなるとさらに活性するため、有酸素運動によって体温が上昇し血流が多くなるとさらに脂肪を燃焼するようになります。
こちらも簡単に説明すると、ジョギングを行うと脂肪が燃焼されるということです。
(脂肪燃焼の簡略図)
■ 筋トレからジョギングでダイエット効果アップ
上記の解説のとおり、
筋トレで脂肪が燃えやすい状態にして(脂肪の分解)、ジョギングで消費(脂肪の燃焼)することがダイエットにとても効果的です。
ジョギングだけを行うのもダイエットに効果的ですが、先に筋トレを行うとさらにダイエット効果がアップします。
そして筋トレは腕やお腹などの小さい筋肉よりも大きな筋肉(脚、お尻、胸、背中)を使う種目がおすすめです。
大きな筋肉を使う種目のほうが消費エネルギーも多く、成長ホルモンやアドレナリンが分泌しやすくなります。
ダイエットの典型的な失敗【生活習慣編】
９、睡眠不足が続いている
仕事の関係や遊び、夜更かしなど睡眠不足になる理由は様々だと思います。
しかし、睡眠不足はダイエットに大きな影響を与えます。
睡眠とダイエットは関係なさそうに思えますが、実は肥満の人ほど睡眠時間が短いというデータも出ています。
この章ではダイエットと睡眠の関係について解説していきます。
■ 「レプチン」と「グレリン」
睡眠不足が続くとレプチンとグレリンというホルモンのバランスが崩れます。
レプチンは満腹ホルモンで食欲を抑えるホルモンです。
逆にグレリンは空腹ホルモンで食欲を増進させるホルモンです。
睡眠時間が短いとホルモンのバランスが崩れ、レプチンの分泌量が減り、グレリンの分泌量が増えるといわれています。
| 睡眠をしっかり摂れている人に比べて↓ | |
| レプチン (満腹ホルモン) | 16%減る ↓ |
| グレリン (空腹ホルモン) | 15%増える ↑ |
睡眠不足が続くとグレリン(空腹ホルモン)の分泌量が増え、レプチン(満腹ホルモン)の分泌量が減るので空腹を感じやすくなり、通常よりも食欲が増して余計に食べてしまう可能性が高くなります。
特にダイエット中は食事を調整するのでグレリンの分泌量が増えてしまうとダイエット中の食事を続けるのも難しくなり、ダイエットの失敗に繋がりやすくなります。
■ 理想の睡眠時間は7～8時間
レプチンとグレリンのホルモンバランスを崩さないためには7～8時間睡眠を摂るのが良いといわれています。
また、睡眠が短い人や長い人に比べて7～8時間の睡眠を摂っている人のほうが体脂肪率が低いという研究結果も出ています。(健康診断のデータより)
確かにY’S TRUSTのダイエットコースに入会されたお客様も以前の睡眠時間を聞くと6時間以内という答えが多くなっています。
睡眠時間は短くても長くてもレプチンやグレリンのホルモンバランスが崩れやすくなるので、ダイエット効果を高めるために7～8時間の睡眠を目指しましょう。
１０、ダイエットの目標が高すぎる
最後の章は目標が高すぎるダイエットについてです。
1ヶ月で10kgダイエットするという強い気持ちは素晴らしいですが、目標が高すぎると達成しなかった時にダイエットを諦めてしまう可能性が高くなります。
せっかくダイエットを決意したのに、諦めてしまうのは本当に悲しいことです。
また、短期間での大幅な体重減少は健康面でも悪影響がありますし、リバウンドの可能性も高くなります。
また、１ヶ月で体重の5%以上を落としてしまうと停滞期に入りやすくなります。
健康面、リバウンド、停滞期などの影響を考えるとダイエットは長く続けて徐々に体重を落とすことが大切になります。
ですので長くダイエットを続けれる適正な目標を設定しましょう。
では適正な目標とは何でしょうか？
■ 今の体重の3～5%を１ヶ月の目標にしよう
例えば60kgの人がダイエットを行う場合、60kgの3～5%を１ヶ月のダイエット目標にすると適正な目標設定になります。
| 体重60kgの場合 | 3% | 5% |
| １ヶ月のダイエット目標 | 1.8kg | 3kg |
| 計算式 | 60×0.03 | 60×0.05 |
上記の図のように体重60kgの人が5%を１ヶ月目標にダイエットを行う場合、１ヶ月で3kgが目標数値になります。
3%が目標の場合は1.8kgとなります。
「え？それだけ？」と思われるかもしれませんが、健康面、リバウンド、停滞期などを考慮すると上記の数値適正な目標数値となります。
また、ダイエットは進むにつれ体重はどうしても落ちにくくなります。その期間に入った場合は一ヶ月の目標数値を1～2％に落としても良いですね。
これらを踏まえて体重60kgの人が5％を目標に－10kgのダイエットを最終目標とする場合、4ヶ月～5ヶ月で達成できるとベストです。
期間が長く感じるかもしれませんが、焦らずに着実に、ダイエット成功を目指しましょう。
おわりに
今回の記事ではダイエットでありがちな典型的な失敗10選について解説してきました。
上記で解説した内容は私がパーソナルトレーナーとして400人以上のお客様のダイエットをサポートしてきた中で実際にあった失敗例です。
同じ失敗を繰り返さなければ自然とダイエットは成功すると思います。
今回解説させて頂いた内容を参考にして頂き、ぜひダイエットを成功させてくださいね！
とても長い記事になりましたが、最後まで読んで頂きありがとうございました。
他にもダイエットに関する記事をたくさん書いていますので、Y’S TRUSTのブログからぜひご覧ください。
https://ys-trust-1.jp/news/colam
最後までありがとうございました。
Y’S TRUST パーソナルトレーナー
住谷
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