コラム記事

こんにちは!
京都市西院にあるパーソナルトレーニングジム「Y'S TRUST西院店」です!

今回は【ダイエット効果のある自宅でできる筋トレおすすめ3選】をご紹介します!

Y'S TRUSTに通われている会員様から、

「仕事が忙しくてジムに行けないとき、家でできる筋トレを知りたい」
「パーソナルトレーニングは週一回なので、他の日に家で筋トレしたい」

という声をお聞きします。

この記事を読んで頂いている方の中にも、

「わざわざジムに行くのは面倒なので、家で筋トレしたい」
「ちょっとした時間でできる宅トレを知りたい」

という方も多いのではないでしょうか?

この記事ではそんな声にお応えして自宅でできる筋トレを3選ご紹介します!
とてもベーシックな種目ですが、動作や注意点を細かく書いていきます。
それでは今回も最後まで宜しくお願い致します!

自宅でできる筋トレ

自宅でできる筋トレを紹介する前に、以下の点にご注意ください。

• 痛みが発生した場合は中止すること
• 呼吸を止めないこと
• 飲酒状態で行わないこと
• ストレッチなどで身体をほぐしてから行うこと

また、効果を高めるために、

• 使う筋肉を意識しましょう
• 10回前後の回数で行いましょう
• 3セット以上行いましょう

それでは自宅でできる筋トレおすすめ3選をご紹介します!!

スクワット

スクワットはダイエット向きの筋トレとしては王道種目です。
下半身の大きな筋肉を使うので消費カロリーも高く、体重の減少、脚痩せ、ヒップアップなどの効果があります。

使用する筋肉

スタートポジション

• 股関節、膝を曲げる
• 手を胸の高さまで上げてキープ
• 身体に無駄な力が入らないようにリラックス

動作

• 膝からではなく、股関節から動かす
• 太ももと地面が平行になるまでゆっくり下す
• 上半身が前に倒れないように身体を起こします
• 膝は前後左右に動かないように固定して動作します
• 膝がつま先より前に出ないように注意

意識するポイント

• 指でさしているお尻の横のポイントで筋肉の動きを感じられるように
• 足裏全体で床を踏む

注意点

• 重心がつま先やかかとに極端に乗らないように足裏全体で床を踏みます
• 背中を丸めたり、腰から立ち上がらないように注意します
• 膝から動くと膝に負担がかかるので、股関節から動かします
• 呼吸を止めないように、呼吸に合わせて動作します

プッシュアップ

上半身の代表的な筋トレ種目です。
プッシュアップは男性であれば胸板、腕と肩のバルクアップ、女性であればバストアップ、二の腕の引き締めなどの効果があります。
もちろん胸の筋肉は大きいので消費カロリーも高まりダイエット効果も高いです。

使用する筋肉

スタートポジション

• 腰が反らないように胸を張り身体をまっすぐにします
• 膝をついて負荷を軽くしてもオッケーです

動作

• 常に身体が一直線になるようにキープします
• 身体を下したとき、手は胸の横にくるようにします(胸の筋肉に効かすため)

意識するポイント

• 胸を張って胸の筋肉に負荷が入りやすいように動作を行います
• お腹に力を入れて腰が反らないようにキープします

注意点

• 肩がすくまないように胸を張ります
• 腰が反らないようにお腹に力を入れます
• 呼吸を止めないように、呼吸に合わせて動作します

チューブ・ベントオーバーロウ

こちらも上半身の種目で背中のトレーニングになります。
背中全体のメリハリ、シェイプアップの効果があります。
胸の筋肉ばかり鍛えてしまうと、身体が丸まる方向(巻き肩、猫背など)に固くなりやすくなります。
これを防ぐ意味でも、腕立て伏せとはセットで行うと良いですね。
背中も大きな筋肉なので消費カロリーも高く、ダイエット効果もあります。

使用する筋肉

スタートポジション

• 中腰になり、胸を張った姿勢をキープします
• 肩をすくめないように胸を張ります

動作

• 肘をななめ後方に引き上げる、手はおへそのライン、状態は75度倒した状態

意識するポイント

• 腕で引かない、肘で引く、チューブを握りしめると腕で引きやすくなる、肩をすくめない

注意点

• 肩をすくめない、背中を丸めない、手がおへそより高い
• 呼吸を止めないように、呼吸に合わせて動作します

自宅でできる筋トレまとめ

ここまで読んで頂きありがとうございます。

紹介させて頂いた筋トレ種目はベーシックな種目ですが、大きな筋肉を使う筋トレなので消費カロリーが高まり、ダイエットにとても効果的な種目です。

文章でわかりづらい点などございましたら、Y'S TRUSTの会員様は担当トレーナーにお聞きください。
会員様以外の方はぜひ三条本店、西院店で無料体験トレーニングを実施していますのでご利用ください!!

本日はここまでとなります。
最後まで読んで頂きありがとうございました。