コラム記事

こんにちは!
「Y'S TRUST西院店」です。

今回は【ダイエット中の女性の筋トレ頻度】について書きたいと思います!

ダイエットはもちろん、身体を引き締めるためにも筋トレは必須です!
しかし、筋トレは実際どのくらいの頻度で行えば効果的なのでしょうか?

ダイエットの成果を出すために毎日筋トレしたほうがいいのかな?
でも毎日は逆効果って聞くし・・・ムキムキにもなりたくない。

ネットやSNSを見ても、「毎日でもOK!!」という意見もあれば、「2日に1回」、「3日に1回」など様々で、どの意見を取り入れるか迷ってしまいますね。

様々な意見がある中で、ダイエットに効果的な頻度は一体どれでしょうか?

ダイエットに効果的な筋トレ頻度

この結論としては、

どれも正解です!!

毎日やらなければダメ!
3日に1回じゃないと逆効果!

ということはなく、毎日でも3日に1回でも効果はあるので、ご自身のスケジュールに合わせて筋トレの頻度を決めましょう。

大切なのは「無理なく続けられる頻度」です。

ダイエット効果だけ考えると「毎日筋トレ」がベスト

しかし、ダイエットを目的としている場合は、やはり毎日筋トレが脂肪燃焼に最も効果的です。

その理由は毎日トレーニングで身体を動かすので消費カロリーも稼げますし、代謝が高い状態をキープできるからです。

毎日10分～30分でもいいので、時間を確保できる方はぜひ毎日筋トレを頑張っていただきたいです!

しかし、毎日筋トレにはポイントと注意点があります!
今回はその点を詳しく書いていきます。

ダイエット効果バツグン!
毎日筋トレのポイントと注意点

毎日筋トレはダイエットに最も効果的です。
しかし、やり方を間違えると逆効果になりますし、ケガにつながる可能性もあります。

また、ムキムキになりたくない女性にとって「毎日筋トレ」は筋肉が付きすぎるのでは？と不安に感じると思います。

ここからは「毎日筋トレ」のメリットとポイント、そして注意点などを詳しくご紹介します!

毎日筋トレで代謝アップ

毎日筋トレを行うとダイエットに嬉しい効果があります。

それは、

• 消費カロリーを稼げる
• 代謝が高い状態をキープできる

です!

筋トレを行うことで運動量が増えて、一日の消費カロリーが増えます。
さらに、毎日筋トレをすると代謝が高い状態をキープできますし、筋肉量も増えて脂肪燃焼効果が高まります。

また、筋トレで汗をかけば水分をしっかり摂取しますし、適度な疲労で寝つきが良くなり、睡眠の質が高まることもあります。

毎日筋トレはダイエットに嬉しい効果がたくさんあります!

同じ筋肉を使う種目を毎日行うのはNG

ダイエットに効果的な毎日筋トレですが、同じ筋肉を使う種目を毎日行うのはNGです!

その理由は、「筋肉が回復していない」からです。

筋トレによってダメージを受けた筋肉は48時間～72時間ほど休ませて回復させる必要があります。

ダメージが残っている状態で筋トレを行うと、

• 筋力低下で筋トレのパフォーマンスが下がる
• 筋肉に炎症が起こる可能性がある
• 疲労でケガをする可能性がある

筋力低下でパフォーマンスが下がると筋トレの効果がなくなりますし、筋肉に炎症が起きたり、ケガをすると筋トレを休むことになるので、結果的に毎日筋トレは逆効果になります。

よく毎日筋トレはダメ」と目にするのはこれが理由です。

筋トレ後の筋肉は最低でも2日は休ませましょう!

使う筋肉を変えて毎日筋トレ

前の項目で「同じ筋肉を使う種目を毎日行うのはNG、筋肉を休ませましょう」と説明しました。

では毎日筋トレを行うにはどうすればいいのでしょうか?

それはズバリ「筋トレ分割法」です。

分割法とは、筋トレの種目（鍛える身体の部位）を日ごとに変えるというものです。

例えば今日は「上半身」明日は「下半身」などに分けることもできますし、「胸の筋肉」「背中の筋肉」「太もも前側」「太もも後ろ側」「腕の筋肉」「体幹」というように細かく振り分けることもできます。

これにより、筋トレのダメージを受けた筋肉を休ませることができますし、毎日筋トレができるようになります。

例えば、

月曜日・・・太もも前側
(スクワット、ランジなど)

火曜日・・・背中
(ラットプルダウン、シーテッドロウなど、自宅であればチューブで)

水曜日・・・体幹もしくは有酸素系
(腹筋種目、プランクなど、HIIT)

木曜日・・・太もも後側
(ヒップスラスト、ヒップリフトなど)

金曜日・・・胸
(ベンチプレス、プッシュアップなど)

土曜日・・・腕
(プレスダウン、アームカールなど)

日曜日・・・体幹もしくは有酸素系、休息でもOK
(腹筋種目、プランクなど、HIIT)

このように分割すると他の筋肉を休ませながら毎日筋トレができます。
種目はジムと自宅では変わると思いますが、ご自身に合った種目を選びましょう!

筋トレでムキムキにならないために

ダイエットで筋トレを頑張る女性にとって、毎日筋トレはムキムキになってしまうのでは？と不安になりますよね。

「女性は男性よりも筋肉がつきにくいから大丈夫」といわれても、それでも気になってしまいますよね。

ムキムキになるのが不安な方は、

負荷(重さ)を軽くして、1セットの回数を15回～20回に設定すると筋肥大しにくくなります(筋肉が太くなりにくい)。
また、限界まで追い込むというよりは、ある程度(あと3回くらいできる余裕がある状態)余力を残して筋トレを行うと筋肥大しにくく、消費カロリーは稼げるので良いですね!

まずは自分のペースで筋トレ

毎日筋トレがダイエットに最も効果的と書いてきましたが、2日1回でも3日に1回、または一週間に1回の筋トレでもダイエットに効果はあります。

あくまで最もダイエットに効果的なのは毎日筋トレですが、毎日筋トレが難しい方は自分のペースに合わせた頻度で筋トレを頑張りましょう!

一週間に1回の筋トレ頻度になる場合は全身のトレーニングを行いましょう。

2日に1回、3日に1回になる場合は以下のようにスケジュールを組むと良いですね!

【2日に1回の場合】

月曜日・・・太もも前側×太もも後側

火曜日・・・休み

水曜日・・・体幹もしくは有酸素系

木曜日・・・休み

金曜日・・・胸×背中

土曜日・・・休み

日曜日・・・腕×体幹もしくは有酸素系

【3日に1回の場合】

月曜日・・・太もも前側×太もも後側×体幹もしくは有酸素系

火曜日・・・休み

水曜日・・・休み

木曜日・・・胸×背中×腕×体幹もしくは有酸素系

金曜日・・・休み

土曜日・・・休み

日曜日・・・可能なら体幹もしくは有酸素系、休みでもOK

まとめ

ここまでダイエット中の女性の筋トレ頻度について書いてきましたす。

簡単にまとめると、

・筋トレ頻度は自分のペースで、無理なく続けられる頻度で

・ダイエット効果だけで考えると毎日筋トレが最も効果的

・同じ筋肉を使う種目を毎日行うのはNG

・ムキムキになりたくない女性は負荷を軽くして15回～20回の回数で、限界まで追い込まない

・分割法で筋トレする筋肉を振り分けて毎日筋トレ

となります。

実際にY'S TRUSTの「通い放題コース」で毎日Y'S TRUSTに通われているお客様も上記のように鍛える筋肉を振り分けています。

毎日しっかり筋トレすることで体重も順調に落ちていますし、身体も引き締まってきています!

なにより「筋トレが習慣になって趣味が増えて楽しい」と喜んで頂けているのがとてもうれしいです。

ここまで毎日筋トレをおすすめしてきましたが、もちろん毎日でなくても、週1回や月2回でもいいので自分のペースで筋トレ頑張ってくださいね!

最後まで読んで頂きありがとうございました!!